Frequência cardíaca máxima por idade: fórmulas e zonas
Digite sua idade e veja na hora a frequência cardíaca máxima por idade estimada, com cinco zonas de treino em batimentos por minuto. A ferramenta usa a fórmula de Tanaka por padrão. Você pode trocar para Fox (220 menos a idade) ou Gellish, calcular as zonas pelo método de Karvonen a partir da sua frequência em repouso, ou começar de um máximo que você mesmo mediu.
Calcular FC máxima passo a passo
- Digite sua idade em Sua idade (anos inteiros, de 10 a 120). O resultado aparece enquanto você digita, então não há botão de calcular.
- Leia Frequência cardíaca máxima estimada em bpm. A linha abaixo indica a fonte, por exemplo Fórmula de Tanaka.
- Veja as Zonas de treino: cinco linhas, cada uma com sua faixa de porcentagem e um intervalo em bpm.
- Para mudar o método, selecione Ajustar fórmula (Fórmula, repouso, máximo conhecido) e escolha Tanaka, Fox ou Gellish. O resultado e todas as zonas se atualizam de uma vez.
Fórmula de Tanaka, 220 menos a idade e Gellish
As três fórmulas preveem uma média da população só a partir da idade. Em Fórmula você encontra Tanaka (208 − 0,7 × idade, a padrão), Fox (220 − idade) e Gellish (207 − 0,7 × idade). Veja o que cada uma dá em idades comuns:
- 20 anos: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- 30 anos: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- 40 anos: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- 50 anos: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- 60 anos: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- 70 anos: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
A regra clássica de 220 menos a idade cai 1 bpm por ano, enquanto Tanaka e Gellish caem 0,7. Por isso Fox dá um número maior que Tanaka antes dos 40, o mesmo aos 40 e um menor depois. Tanaka e Gellish diferem cerca de 1 bpm em qualquer idade. A equação de Tanaka costuma ser considerada um ajuste melhor que 220 menos a idade para adultos, e por isso é a padrão. A regra antiga fica como referência conhecida.
Use qualquer uma como ponto de partida. O máximo real costuma ficar 10 bpm ou mais longe da fórmula, e condicionamento, genética e medicamentos mexem nesse número.
Zonas de frequência cardíaca: as cinco zonas e seus bpm
As zonas são porcentagens do máximo. Para 40 anos com a fórmula de Tanaka (máximo de 180 bpm), as linhas ficam assim:
- Zona 1, Aquecimento: 50–59% do máximo, 90–106 bpm
- Zona 2, Leve (queima de gordura): 60–69% do máximo, 108–124 bpm
- Zona 3, Aeróbica: 70–79% do máximo, 126–142 bpm
- Zona 4, Anaeróbica: 80–89% do máximo, 144–160 bpm
- Zona 5, VO2 máx.: 90–100% do máximo, 162–180 bpm
O um ou dois bpm entre o fim de uma zona e o começo da seguinte é arredondamento: cada faixa é uma porcentagem inteira e cada limite é arredondado para um batimento inteiro. Os nomes são rótulos comuns de tabelas de academia e relógios esportivos. As marcas desenham as faixas de formas um pouco diferentes, então use a zona em que você pretende treinar como referência e confira quais porcentagens o seu relógio usa.
Método Karvonen: zonas com a frequência em repouso
A porcentagem do máximo ignora a velocidade do seu coração em repouso. O método Karvonen usa a reserva de frequência cardíaca, seu máximo menos a frequência em repouso, e soma a frequência em repouso de volta a cada limite de zona: reserva × porcentagem + frequência em repouso.
Para usar, selecione Ajustar fórmula e digite um valor de 30 a 120 bpm em Frequência cardíaca em repouso (opcional). As linhas das zonas passam a mostrar porcentagem da reserva, e a nota abaixo diz que as zonas usam o método Karvonen. Exemplo: 40 anos, máximo de Tanaka 180, repouso 60, então a reserva é de 120 bpm:
- Zona 1, Aquecimento: 50–59% da reserva, 120–131 bpm
- Zona 2, Leve (queima de gordura): 60–69% da reserva, 132–143 bpm
- Zona 3, Aeróbica: 70–79% da reserva, 144–155 bpm
- Zona 4, Anaeróbica: 80–89% da reserva, 156–167 bpm
- Zona 5, VO2 máx.: 90–100% da reserva, 168–180 bpm
As zonas de Karvonen começam mais alto que as de porcentagem do máximo para a mesma pessoa (a Zona 1 começa aqui em 120 bpm, contra 90). Se a frequência em repouso que você digitar for tão alta quanto o máximo, a calculadora avisa e volta para a porcentagem do máximo.
Use a sua própria frequência cardíaca máxima medida
Se você tem um valor de um teste de laboratório ou de campo, digite em Frequência cardíaca máxima conhecida (opcional), de 100 a 250 bpm. Ele substitui a fórmula, a idade deixa de ser necessária e o resultado fica rotulado como Seu máximo medido. As zonas são montadas a partir dele exatamente como antes.
Um teste de esforço máximo é trabalho duro. Quem tem problema cardíaco ou pouca experiência com exercício só deve fazê-lo com acompanhamento médico.
Zonas no relógio e no plano de treino, e limites do cálculo
Copie os intervalos em bpm para o que você usa para treinar. A maioria dos relógios esportivos e ciclocomputadores deixa definir uma frequência máxima, muitas vezes também uma em repouso, ou digitar limites de zona personalizados. Cada aparelho monta as zonas de um jeito, então veja se o seu usa porcentagem do máximo ou reserva de frequência cardíaca e escolha a configuração equivalente nesta calculadora.
Só a idade (de 10 a 120), ou o seu máximo medido (de 100 a 250 bpm), define o máximo. Sexo, peso, condicionamento e medicamentos não são dados de entrada. Os resultados são estimativas baseadas na população, não aconselhamento médico: consulte um médico antes de treinar pesado, principalmente se você tem algum problema no coração. A ferramenta não lê cinta cardíaca e não guarda seus números. O cálculo acontece no navegador e nada do que você digita é enviado.
Perguntas frequentes
Como calcular a frequência cardíaca máxima?
Digite sua idade em “Sua idade”. A calculadora aplica a fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, e mostra “Frequência cardíaca máxima estimada” em bpm, com as cinco zonas de treino abaixo. Para outro método, selecione “Ajustar fórmula” e escolha Fox (220 − idade) ou Gellish (207 − 0,7 × idade).
Qual é a frequência cardíaca máxima aos 40 anos?
A estimativa é de 180 bpm com Tanaka, 180 bpm com Fox (220 − idade) e 179 bpm com Gellish. Aos 30 anos são 187, 190 e 186 bpm, e aos 50 anos 173 bpm com Tanaka. Os máximos reais variam de pessoa para pessoa.
A conta 220 menos a idade é precisa?
É uma média aproximada, não uma medição. Ela cai 1 bpm por ano de idade, enquanto Tanaka cai 0,7 bpm por ano, então as duas coincidem aos 40 e se afastam nas outras idades: aos 20 a regra dá 200 e Tanaka 194, aos 60 dá 160 e Tanaka 166. O máximo individual costuma ficar 10 bpm ou mais longe das duas.
Qual é a fórmula de frequência cardíaca máxima mais precisa?
Nenhuma fórmula é precisa para todos, porque cada uma prevê uma média só com a idade. A de Tanaka (208 − 0,7 × idade) costuma ser considerada melhor para adultos que 220 − idade e é a padrão aqui. O único número confiável é o medido num teste máximo supervisionado, que você pode digitar em “Frequência cardíaca máxima conhecida (opcional)”.
Como calcular as zonas de FC com o método Karvonen?
Selecione “Ajustar fórmula” e digite “Frequência cardíaca em repouso (opcional)”. A reserva de frequência cardíaca é o seu máximo menos a frequência em repouso, e cada limite de zona é reserva × porcentagem + frequência em repouso. Aos 40 anos com 60 em repouso, a reserva é 120 e a Zona 2 vai de 132 a 143 bpm.
Quais são as cinco zonas de frequência cardíaca?
A Zona 1 Aquecimento é de 50–59% do máximo, a Zona 2 Leve (queima de gordura) de 60–69%, a Zona 3 Aeróbica de 70–79%, a Zona 4 Anaeróbica de 80–89% e a Zona 5 VO2 máx. de 90–100%. Com máximo de 180 bpm, a Zona 2 é de 108 a 124 bpm. Marcas de relógios e tabelas desenham as faixas com pequenas diferenças.
A frequência cardíaca máxima da mulher é diferente da do homem?
Esta calculadora pede só a idade. A equação de Tanaka foi ajustada com adultos de ambos os sexos e, em média, a idade foi o fator principal. Alguns pesquisadores propuseram equações separadas para mulheres, e esta calculadora não inclui nenhuma. Se você conhece o seu número de um teste, digite em “Frequência cardíaca máxima conhecida (opcional)”.
Essas fórmulas valem se eu tomo betabloqueadores?
Não de forma confiável. Medicamentos que desaceleram o coração, como os betabloqueadores, baixam o seu máximo real, então uma estimativa por idade pode ficar alta demais. A calculadora não tem opção de medicamentos. Pergunte ao seu médico quais metas de frequência cardíaca servem para você.
Minha idade é enviada para algum lugar?
Não. O cálculo acontece no seu navegador e nada do que você digita é enviado nem salvo.
