Calculadora de 1RM: estime sua carga máxima com qualquer série
Digite o peso que você levantou e as repetições que fez, e a calculadora de 1RM mostra sua carga máxima estimada (1RM) e o peso em cada degrau de 5%, de 100% a 50%. Você não precisa testar um máximo de verdade: uma série pesada de poucas repetições basta, e a estimativa muda enquanto você digita.
Como calcular 1RM passo a passo
- Digite o peso em Peso levantado. Decimais são aceitos, e a unidade (kg ou lb) fica no fim do campo.
- Digite as repetições em Repetições feitas, um número inteiro de 1 a 30. Use uma série perto da falha para a melhor estimativa.
- Leia 1RM estimado. Não há botão de calcular: enquanto o campo está vazio, a página pede o peso e as repetições de uma série recente, e depois o resultado acompanha cada tecla.
- Role até Porcentagens de treino para ver o peso a 100%, 95%, 90% e assim por diante até 50%.
- Para mudar a unidade ou a fórmula, selecione a engrenagem, abra Configurações avançadas e escolha Unidade e Fórmula.
Um exemplo: você agacha com 100 kg para 5 repetições. Com a fórmula de Epley padrão, a estimativa sem arredondar é 116,67 kg, e 1RM estimado mostra 116,5 kg, arredondado para 0,5 kg. A lista fica assim: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Cada linha é calculada a partir da estimativa sem arredondar e arredondada à parte, então pode diferir em meio quilo da porcentagem aplicada ao 1RM já arredondado. Em libras, o arredondamento é para a libra inteira.
Porcentagem do 1RM em cada série
A lista é uma tabela feita com os seus próprios números, não um quadro genérico. Simples e duplas pesadas ficam em torno de 90% a 100%. Séries de 3 a 6 repetições caem mais ou menos entre 80% e 90%, e o trabalho mais leve com mais repetições vai para 50% a 70%. Ache a porcentagem do seu programa e leia o peso ao lado. Se o programa pede 5 séries a 80%, a linha de 80% é a carga para colocar na barra.
No sentido contrário, as fórmulas mostram o que uma série significa. Com Epley, 5 repetições são cerca de 86% do seu 1RM e 10 repetições, 75%. Com Brzycki, 5 repetições são cerca de 89% e 10 repetições também 75%.
Fórmula de Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner ou Wathan
A fórmula de Epley vem selecionada por padrão. Para trocar, abra Configurações avançadas e escolha em Fórmula. Cada uma transforma os mesmos dois números em uma estimativa um pouco diferente:
- Epley:
peso × (1 + rep ÷ 30) - Brzycki:
36 × peso ÷ (37 − rep) - Lombardi:
peso × rep^0.10 - O'Conner:
peso × (1 + 0.025 × rep) - Wathan:
100 × peso ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × rep)) - Média (Epley + Brzycki): a média das estimativas de Epley e Brzycki
Com uma repetição, toda fórmula devolve o próprio peso. Com 100 kg e 5 repetições, os resultados vão de 112,5 a 117,5 kg. Com 30 repetições, vão de 140,5 kg (Lombardi) a 514,5 kg (Brzycki), por isso a estimativa é mais confiável com cerca de 10 repetições ou menos. Na dúvida, fique com Epley ou escolha Média (Epley + Brzycki) para um valor intermediário.
Uma estimativa não é uma prescrição. Aqueça bem, use travas de segurança ou um parceiro nas tentativas pesadas e trate o número como ponto de partida para escolher suas cargas de trabalho.
Calculadora de 1RM para supino, agachamento e levantamento terra
A calculadora não pergunta qual exercício você fez, porque as mesmas fórmulas servem para supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento ou leg press. Calcule um exercício por vez, com uma série pesada e recente daquele exercício. Exercícios compostos pesados, com começo e fim claros, funcionam melhor.
Em Configurações avançadas, escolha kg ou lb em Unidade. A unidade começa de acordo com a sua região. Ao trocar, o peso digitado é convertido, então 100 kg viram cerca de 220,5 lb, e a estimativa e todas as porcentagens são recalculadas. A mesma série de 5 repetições com 225 lb e Epley dá um 1RM estimado de 263 lb.
Limites, mensagens e privacidade
- Peso levantado precisa ser maior que 0; do contrário você vê “Informe um peso maior que 0.”
- As repetições precisam ser um número inteiro de 1 a 30; do contrário você vê “As repetições devem ser um número inteiro de 1 a 30.”
- Com 1 repetição, o 1RM estimado é o peso que você digitou.
- Não usa RPE nem repetições em reserva: o cálculo parte só do peso e das repetições feitas.
- O cálculo roda no seu dispositivo. Nada do que você digita é enviado ou guardado.
Perguntas frequentes
Como calcular 1RM?
Digite o peso em “Peso levantado” e as repetições em “Repetições feitas”. O resultado aparece na hora em “1RM estimado”, sem botão de calcular. Com a fórmula de Epley, é o peso × (1 + repetições ÷ 30), então 100 kg para 5 repetições dão cerca de 116,7 kg, exibidos como 116,5 kg.
O que é 1RM?
1RM é a repetição máxima: a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Testar isso direto cansa e tem mais risco que o trabalho mais leve, por isso esta calculadora estima o valor a partir de uma série de 1 a 30 repetições.
As calculadoras de 1RM são precisas?
Elas dão uma estimativa, não uma medição. O resultado é mais confiável com uma série pesada de cerca de 10 repetições ou menos; acima disso as fórmulas se afastam e divergem, Brzycki mais que todas. Seu máximo real também depende do exercício, da técnica e de como você está no dia.
Qual a diferença entre Epley e Brzycki?
Epley é peso × (1 + repetições ÷ 30) e Brzycki é 36 × peso ÷ (37 − repetições). Elas ficam próximas entre 8 e 10 repetições, mas Brzycki cresce bem mais rápido com muitas repetições: para 100 kg e 30 repetições, Epley dá 200 kg e Brzycki 514,5 kg. Nenhuma fórmula vence para todo mundo, e Epley é a padrão aqui.
Quantos por cento do 1RM são 5 repetições?
Depende da fórmula. Com Epley, 5 repetições são cerca de 86% do seu 1RM; com Brzycki, cerca de 89%. Uma série de 10 resulta em 75% nas duas.
Onde fica a tabela de porcentagens do 1RM?
É a lista “Porcentagens de treino” abaixo da estimativa. Ela vai de 100% a 50% em degraus de 5%, cada um com o peso na sua unidade, calculado a partir da estimativa sem arredondar e arredondado para 0,5 kg ou libra inteira. A lista muda quando você altera peso, repetições, unidade ou fórmula.
Posso usar para supino, agachamento e levantamento terra?
Sim. As fórmulas funcionam com qualquer peso e número de repetições, então digite os números de supino, agachamento, levantamento terra, leg press ou qualquer outro exercício. Não há seletor de exercício porque o cálculo é o mesmo. Faça cada exercício separadamente, já que cada um tem seu próprio máximo.
Funciona em kg e lb?
Sim. Abra “Configurações avançadas” e escolha kg ou lb em “Unidade”. Ao trocar, o peso digitado é convertido, então 100 kg viram cerca de 220,5 lb, e a estimativa e as porcentagens acompanham. A unidade começa de acordo com a sua região.
Meus dados de treino são salvos ou enviados?
Não. O cálculo roda no seu dispositivo. Nada do que você digita é enviado ou guardado.
