RPE-calculator: 1RM en streefgewichten uit je RPE
Deze RPE-calculator maakt van één set (het gewicht dat je tilde, de herhalingen en hoe zwaar het voelde) een geschatte 1RM en een tabel met streefgewichten voor 1 tot 12 herhalingen bij RPE 7, 8, 9 en 10. Standaard gebruikt hij de RPE-tabel van Reactive Training Systems (RTS), dus hij werkt ook als RPE percentage calculator. Als 1RM calculator is hij handig bij powerlifting en elke andere training met een stang. Alles wordt bijgewerkt terwijl je typt, werkt in je browser en niets wat je invult wordt geüpload.
1RM berekenen aan de hand van je RPE
- Vul bij Gewicht getild het gewicht van je set in. Het label naast het vak toont de eenheid, kg of lb.
- Kies de Herhalingen, van 1 tot 12. Er staan er 5 voorgeselecteerd.
- Kies je RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 of 10. De 8 is voorgeselecteerd. De hint onder de knoppen zegt: 10 = geen herhalingen meer, 9 = nog één, 8 = nog twee.
- Lees de Geschatte 1RM af, het grote getal, met de naam van de formule eronder.
- Lees de tabel met Streefgewichten eronder. Elke rij is een aantal herhalingen, elke kolom is RPE 7, RPE 8, RPE 9 of RPE 10 en elke cel is het gewicht voor dat aantal herhalingen bij die RPE. Is jouw RPE 7, 8, 9 of 10, dan is de cel die bij je set hoort gemarkeerd.
- Wil je de tabel, de eenheid of de afronding veranderen, druk dan op de tandwielknop Formule, eenheid en afronding en stel Formule, Eenheid en Afronden op in.
Er is geen verzendknop. Verander het gewicht, de herhalingen of de RPE en alle getallen worden meteen bijgewerkt.
Voorbeeld: 100 kg, 5 herhalingen, RPE 8, formule RTS RPE-tabel, Afronden op 2,5 kg. Het aandeel van je 1RM is 81,1%. Geschatte 1RM = 100 / 0,811 = 123,3, getoond als 122,5 kg. Streefgewichten: 5 herhalingen bij RPE 7 = 97,5 kg, bij RPE 8 = 100 kg, 3 herhalingen bij RPE 9 = 110 kg en 1 herhaling bij RPE 10 = 122,5 kg.
RPE naar percentage: de RTS-tabel
Elke cel in de tabel met streefgewichten is je geschatte 1RM maal een percentage uit de RTS RPE-tabel (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Een paar waarden als percentage van je 1RM: 5 herhalingen bij RPE 8 is 81,1%, 3 herhalingen bij RPE 9 is 89,2%, 8 herhalingen bij RPE 7 is 70,7% en 12 herhalingen bij RPE 10 is 68,0%. RPE 6,5, 7,5, 8,5 en 9,5 zitten precies tussen de hele RPE-kolommen in.
De kolommen hangen samen via de herhalingen in reserve. RPE 8 voor 5 herhalingen (81,1%) is hetzelfde percentage als RPE 10 voor 7 herhalingen, omdat er in beide gevallen twee herhalingen over waren. Daarom is 1 herhaling bij RPE 10 gelijk aan 100%, je 1RM zelf.
Wat betekent RPE bij krachttraining?
RPE staat voor rate of perceived exertion, een score van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set was. Bij het tillen hangt hij samen met hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen: RPE 10 is een maximale set zonder reserve, bij RPE 9 blijft er één herhaling over, bij RPE 8 twee en bij RPE 7 drie.
Herhalingen in reserve (RIR) tellen hetzelfde van de andere kant, dus RPE = 10 min RIR. De calculator accepteert 6,5 tot 10 in halve stappen. Het is de schaal van 1 tot 10 voor krachttraining, niet de Borg-schaal van 6 tot 20 die bij hardlopen en hartslag hoort.
RTS, Epley of Brzycki: welke formule kies je?
De RTS RPE-tabel is de standaard en leest de tabel hierboven rechtstreeks. Epley en Brzycki zijn gangbare formules voor het herhalingsmaximum die niets van RPE weten, dus de calculator telt eerst je herhalingen in reserve bij je herhalingen op. Met n = herhalingen + (10 - RPE) geeft Epley 1RM = gewicht x (1 + n / 30) en Brzycki 1RM = gewicht x 36 / (37 - n). Een n van 1 of minder is de 1RM zelf. De tabel met streefgewichten gebruikt dezelfde formule als de 1RM, dus een andere keuze verandert elke cel.
Voor 100 kg x 5 bij RPE 8 met afronding op 2,5 kg: RTS RPE-tabel 122,5 kg (81,1% voor 5 herhalingen bij RPE 8), Epley met n = 7 ook 122,5 kg, Brzycki met n = 7 120 kg. Bij deze set liggen de drie formules dicht bij elkaar en bij sets met veel herhalingen en lagere RPE lopen ze verder uiteen.
Eenheid en afronding
Eenheid begint op kg of lb, afhankelijk van je regio. Wisselen rekent het gewicht dat je typte om, dus je set blijft behouden. Afronden op biedt 1, 2,5 of 5 in de gekozen eenheid, met 2,5 als standaard. Elke cel wordt berekend uit de niet-afgeronde 1RM en één keer afgerond, dus afrondingen stapelen zich niet op. De Geschatte 1RM wordt op dezelfde stap afgerond.
Het resultaat is een schatting om mee te plannen, geen voorschrift. De tabel is een gemiddelde en je eigen RPE, de oefening en je vermoeidheid verschuiven de echte getallen. Zie de streefgewichten als beginpunt en pas ze aan op hoe de stang beweegt. Dit is geen coaching en geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je 1RM uit je RPE?
Zoek op welk deel van je 1RM je herhalingen en je RPE vertegenwoordigen en deel het getilde gewicht daardoor. In de RTS-tabel is 5 herhalingen bij RPE 8 gelijk aan 81,1%, dus 100 kg voor 5 herhalingen bij RPE 8 geeft 100 / 0,811 = 123,3 kg. De calculator doet dit terwijl je typt en rondt de Geschatte 1RM af op je stap bij „Afronden op“. Met 2,5 zie je 122,5 kg.
Wat is RPE bij krachttraining?
RPE is rate of perceived exertion: een score van 1 tot 10 voor hoe zwaar een set was, gebaseerd op hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. RPE 10 betekent geen herhalingen meer, RPE 9 nog één en RPE 8 nog twee. Deze calculator accepteert RPE 6,5 tot 10 in halve stappen.
Hoe reken je RPE om naar percentage?
Het percentage hangt af van zowel de RPE als het aantal herhalingen. Zoek je herhalingen in de linkerkolom van de RPE percentage chart hierboven en lees af in de kolom van je RPE: 3 herhalingen bij RPE 9 is 89,2% van je 1RM en 8 herhalingen bij RPE 7 is 70,7%. De calculator toont gewichten in plaats van percentages en de tabel geeft je de percentages erachter.
Hoeveel procent van je 1RM is RPE 8?
Dat hangt af van de herhalingen. In de RTS-tabel is RPE 8 gelijk aan 92,2% van je 1RM voor 1 herhaling, 86,3% voor 3, 81,1% voor 5 en 73,9% voor 8. Er is geen enkel percentage voor RPE 8, omdat een zwaardere set bij dezelfde inspanning minder herhalingen in reserve laat.
Wat is het verschil tussen RPE en RIR?
RIR is het aantal herhalingen in reserve, dus hoeveel je er nog had kunnen doen. RPE 10 is 0 RIR, RPE 9 is 1 RIR, RPE 8 is 2 RIR en RPE 7 is 3 RIR, dus RPE = 10 - RIR. Ze beschrijven dezelfde inspanning op twee schalen. De calculator gebruikt dit verband: hij leest RPE 8 als twee herhalingen in reserve.
Welke formule kies ik: RTS RPE-tabel, Epley of Brzycki?
De RTS RPE-tabel is de standaard en de enige van de drie die rond RPE is gebouwd. Epley en Brzycki zijn formules voor het herhalingsmaximum zonder RPE-term, dus de calculator telt eerst je herhalingen in reserve (10 min RPE) bij je herhalingen op: 5 herhalingen bij RPE 8 tellen als 7 herhalingen tot falen. Voor 100 kg x 5 bij RPE 8 met afronding op 2,5 kg geeft RTS 122,5 kg, Epley 122,5 kg en Brzycki 120 kg. Neem de formule die jouw programma of coach gebruikt.
Hoe nauwkeurig is een RPE-calculator?
Het is een schatting om mee te plannen, geen meting. De tabel is een gemiddelde en hoe goed je je herhalingen in reserve inschat, de oefening en je vermoeidheid verschuiven het echte getal. Gebruik het resultaat als beginpunt en pas het aan op hoe de stang echt beweegt. Het is geen coaching en geen medisch advies.
Kan ik de RPE-calculator gebruiken voor squat, bankdrukken en deadlift?
Ja. De calculator vraagt niet om welke oefening het gaat, dus een set van elke oefening met een stang geeft streefgewichten voor die oefening. De tabel is een gemiddelde over oefeningen, dus de echte percentages kunnen iets verschillen tussen squat, bankdrukken en deadlift. Voer een set in van de oefening waarvoor je streefgewichten wilt.
Werkt de RPE-calculator in ponden en kilogrammen?
Ja. Open „Formule, eenheid en afronding“ en kies lb of kg onder „Eenheid“. Hij begint met je regio en rekent het gewicht dat je al typte om als je wisselt. „Afronden op“ biedt 1, 2,5 of 5 in de gekozen eenheid, zodat je kunt aansluiten bij de kleinste schijf die je kunt laden.
Aanbevolen
-
Leuchtturm1917 notitieboek A5, stippenNoteer gewicht, herhalingen en RPE van elke set, zodat je doelgewichten van volgende week op echte cijfers rusten.
-
Element 26 Self-Locking riemTrek hem strak voor de zware sets en singles die het schema je net gaf.
-
LUCORB Fitness Interval Timer met AfstandsbedieningTel je 3 tot 5 minuten rust tussen zware sets af met een klok die je vanaf het rek kunt lezen.
Help de tools gratis te houden. ✨
Afbeeldingen dienen ter illustratie. Als Amazon-Partner verdien ik aan in aanmerking komende aankopen.
