Hoeveel sets per week per spiergroep? Bereken je MRV
Deze MRV-calculator schat hoeveel sets per week per spiergroep je aankunt voordat je herstel achterloopt. Je kiest spiergroep, lengte en postuur, krachtklasse en leeftijd en krijgt één getal in sets per week plus een tabel met elke stap. Alles draait in je browser en niets van je keuzes wordt geüpload.
MRV-calculator: zo bepaal je je limiet
- Kies op het scherm Jouw profiel een Spiergroep: Borst, Rug, Zijdelingse schouders, Achterste schouders, Biceps, Triceps, Quadriceps, Hamstrings, Bilspieren, Kuiten, Trapezius of Buikspieren.
- Kies Lengte en postuur (Kleiner, Gemiddeld of Groter), Krachtklasse (Beginner, Middenniveau, Gevorderd of Elite) en Leeftijd (Jonger dan 30, 30 tot 39, 40 tot 49 of 50 en ouder).
- Druk op Bereken. Het scherm toont Jouw wekelijkse MRV voor die spier als groot getal in worksets per week.
- Lees de tabel Zo komt het tot stand: de Basis-MRV, een regel voor Lengte en postuur, Krachtklasse en Leeftijd, en daarna de Aangepaste MRV.
- Druk op Profiel wijzigen om terug te gaan en een andere spiergroep of andere kenmerken te proberen.
Alle vier de velden zijn keuzelijsten, dus je hoeft niets te typen. Reken één keer door voor elke spiergroep waarvoor je een limiet wilt.
Voorbeeld quadriceps: Basis-MRV 20, Groter -2, Gevorderd -2, 40 tot 49 -2. Aangepaste MRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 worksets per week.
Sets per spiergroep per week: de basiswaarden
De calculator start bij één Basis-MRV per spiergroep, in worksets per week. Het zijn de bovengrenzen van het volume die vaak worden aangehaald uit Renaissance Periodization (Mike Israetel).
- Borst: 22
- Rug: 25
- Zijdelingse schouders: 26
- Achterste schouders: 26
- Biceps: 26
- Triceps: 18
- Quadriceps: 20
- Hamstrings: 20
- Bilspieren: 16
- Kuiten: 20
- Trapezius: 26
- Buikspieren: 25
Hoe postuur, krachtklasse en leeftijd je MRV aanpassen
Na de basis komen er drie vaste aanpassingen bij. Het idee: een grotere, sterkere of oudere lifter krijgt een lager plafond. De aanpassingen zijn een eigen, eenvoudige optelregel van deze calculator en horen niet bij de tabellen van Renaissance Periodization.
- Lengte en postuur: Kleiner +2, Gemiddeld 0, Groter -2.
- Krachtklasse: Beginner +2, Middenniveau 0, Gevorderd -2, Elite -4.
- Leeftijd: Jonger dan 30 0, 30 tot 39 -1, 40 tot 49 -2, 50 en ouder -3.
Met de standaardbasis lopen de uitkomsten van 7 sets (Bilspieren, Groter, Elite, 50 en ouder) tot 30 sets (Zijdelingse schouders, Achterste schouders, Biceps of Trapezius bij Kleiner, Beginner en jonger dan 30).
MEV, MAV en MRV: waar past het getal
MRV is de top van een reeks volumemarkeringen voor één spiergroep. MV (onderhoudsvolume) is het minste aantal sets per week dat je spier behoudt, MEV (minimaal effectief volume) het minste waarmee hij groeit, MAV (maximaal adaptief volume) het bereik waarin groei meestal het best gaat, en MRV is het meeste waarvan je nog kunt herstellen. Deze tool berekent alleen die laatste.
De meeste trainingsblokken blijven onder de MRV en klimmen er in een aantal weken naartoe, in plaats van er te beginnen.
Je eigen Basis-MRV instellen
Ken je je eigen limiet voor een spier al, open dan Geavanceerde instellingen op het scherm Jouw profiel en typ hem in Basis-MRV voor deze spiergroep. Het veld neemt een geheel getal van 0 tot 60 aan en vervangt de standaardbasis voor die berekening; de overige aanpassingen blijven gelden. Een waarde buiten dat bereik toont een melding en de standaardbasis geldt tot je het aanpast. Laat het veld leeg om de standaardwaarde te gebruiken.
De uitkomst is een eerste schatting, geen voorschrift. Ze kent je trainingsgeschiedenis, slaap, eten, oefeningkeuze of blessures niet en is geen medisch advies. Zie haar als plafond om onder te plannen en beoordeel de echte limiet aan hoe je presteert en herstelt.
Veelgestelde vragen
Wat is MRV?
MRV is het grootste aantal worksets per week voor één spiergroep waarvan je nog kunt herstellen. Daarboven loopt het herstel achter op het werk en stagneert of keert de vooruitgang meestal om. Het is een bovengrens om onder te blijven, geen getal om na te streven. Deze calculator geeft een eerste schatting in sets per week.
Wat is het verschil tussen MEV, MAV en MRV?
Het zijn punten op één schaal van sets per week per spier. MEV (minimaal effectief volume) is het minste aantal sets dat nog groei geeft. MAV (maximaal adaptief volume) is het middenbereik waarin groei meestal het best gaat. MRV is het plafond. Een vierde markering, MV (onderhoudsvolume), is het minste aantal sets waarmee je de spier houdt die je hebt. Deze tool berekent alleen de MRV.
Hoe bereken je je MRV?
Begin bij een basisaantal sets per week voor de spiergroep en tel er sets bij op of trek ze af voor lichaamsgrootte, krachtklasse en leeftijd. Voor de borst is de basis 22, dus een gemiddeld gebouwde lifter van het middenniveau onder de 30 komt op 22 + 0 + 0 + 0 = 22 sets per week. Kies de vier opties bij “Jouw profiel”, druk op “Bereken” en de tabel “Zo komt het tot stand” toont elke stap.
Hoeveel sets per spiergroep per week is te veel?
Te veel is elk weekvolume waarvan je niet kunt herstellen, en dat verschilt per persoon. Je MRV-uitkomst is een ruw plafond om mee te plannen, geen meting van je herstel. Als je prestaties meerdere trainingen achter elkaar dalen of dezelfde spier nooit hersteld voelt voor de volgende training, zit je waarschijnlijk boven je echte limiet en kun je sets schrappen.
Wat is de MRV per spiergroep?
De basiswaarden in deze calculator zijn Borst 22, Rug 25, Zijdelingse schouders 26, Achterste schouders 26, Biceps 26, Triceps 18, Quadriceps 20, Hamstrings 20, Bilspieren 16, Kuiten 20, Trapezius 26 en Buikspieren 25 sets per week. Het zijn de bovengrenzen van het volume die vaak worden aangehaald uit Renaissance Periodization. Jouw uitkomst gaat daar omhoog of omlaag, afhankelijk van je postuur, krachtklasse en leeftijd.
Hoe verandert leeftijd de uitkomst?
Leeftijd trekt sets van de basis af: Jonger dan 30 haalt 0 weg, 30 tot 39 haalt 1 weg, 40 tot 49 haalt 2 weg en 50 en ouder haalt 3 weg. Het is een eenvoudige vaste stap en geen meting van hoe goed jij persoonlijk herstelt.
Wat betekent krachtklasse?
Krachtklasse is het liftersniveau dat je kiest: Beginner, Middenniveau, Gevorderd of Elite. De calculator test je lifts niet en zoekt je klasse niet op, hij neemt het niveau dat jij kiest. Gebruik de krachtstandaarden die je al volgt om te beslissen. De toegevoegde sets zijn Beginner +2, Middenniveau 0, Gevorderd -2 en Elite -4.
Kan ik mijn eigen Basis-MRV gebruiken?
Ja. Open “Geavanceerde instellingen” op het scherm “Jouw profiel” en typ een geheel getal van 0 tot 60 in “Basis-MRV voor deze spiergroep”. Het vervangt de standaardbasis voor die berekening en de aanpassingen voor postuur, krachtklasse en leeftijd gelden daar bovenop. Laat het leeg om de standaardwaarde te gebruiken.
Waarom toont de uitkomst 0?
De aangepaste MRV komt nooit onder 0. Met de standaardbasis is de laagst mogelijke uitkomst 7 sets (Bilspieren, Groter, Elite, 50 en ouder), dus een 0 verschijnt alleen na een lage eigen basis, bijvoorbeeld 5 met Groter, Gevorderd en 50 en ouder. Een opmerking onder de tabel meldt wanneer die ondergrens is toegepast.
Aanbevolen
-
Lacrosse Massageballen (2 stuks)Rol de spieren uit die je net getraind hebt, zodat je frisser aan de volgende training begint.
-
Fit Simplify Resistance Bands (5 stuks)Voeg bandwerk toe voor een spiergroep die nog onder zijn weekmaximum zit.
-
Perytong Slaapkoptelefoon BandIn je slaap herstel je van het volume dat je plant.
Help de tools gratis te houden. ✨
Afbeeldingen dienen ter illustratie. Als Amazon-Partner verdien ik aan in aanmerking komende aankopen.
