Maximale hartslag berekenen: formules en zones op leeftijd

Hier kun je je maximale hartslag berekenen: vul je leeftijd in en je ziet direct de schatting met vijf trainingszones in slagen per minuut. Standaard gebruikt de tool de Tanaka-formule. Je kunt overschakelen op Fox (220 min leeftijd) of Gellish, de zones met de Karvonen-methode laten berekenen vanuit je rusthartslag, of beginnen met een maximum dat je zelf hebt gemeten.

Maximale hartslag leeftijd: zo bereken je hem

1. Vul je leeftijd in bij Je leeftijd (hele jaren, 10 tot 120). Het resultaat verschijnt terwijl je typt, een knop om te berekenen is er niet.
2. Lees Geschatte maximale hartslag af in bpm. De regel eronder noemt de bron, bijvoorbeeld Tanaka-formule.
3. Bekijk de Trainingszones: vijf rijen, elk met een percentageband en een bpm-bereik.
4. Wil je een andere methode, kies dan Formule aanpassen (Formule, rusthartslag, bekend maximum) en dan Tanaka, Fox of Gellish. Het resultaat en alle zones worden meteen bijgewerkt.

Formules: Tanaka, 220 min leeftijd en Gellish

Alle drie de formules voorspellen een gemiddelde van de bevolking, alleen op basis van leeftijd. Onder Formule vind je Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd, de standaard), Fox (220 − leeftijd) en Gellish (207 − 0,7 × leeftijd). Dit geven ze bij gangbare leeftijden:

• 20 jaar: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
• 30 jaar: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
• 40 jaar: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
• 50 jaar: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
• 60 jaar: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
• 70 jaar: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm

De klassieke regel 220 min leeftijd daalt 1 bpm per jaar, terwijl Tanaka en Gellish 0,7 dalen. Daarom geeft Fox onder de 40 een hoger getal dan Tanaka, op 40 hetzelfde en daarboven een lager. Tanaka en Gellish verschillen op elke leeftijd ongeveer 1 bpm. De vergelijking van Tanaka past bij volwassenen over het algemeen beter dan 220 min leeftijd, en is daarom de standaard. De oudere regel blijft staan als bekende maatstaf.

Zie elke formule als een startpunt. Een echt maximum ligt vaak 10 bpm of meer van de formule af, en conditie, erfelijkheid en medicijnen verschuiven het getal.

Hartslagzones berekenen: de vijf zones en hun bpm-bereik

De zones zijn percentages van je maximum. Voor 40 jaar met de Tanaka-formule (maximum 180 bpm) zien de rijen er zo uit:

• Zone 1, Opwarmen: 50–59% van max, 90–106 bpm
• Zone 2, Rustig (vetverbranding): 60–69% van max, 108–124 bpm
• Zone 3, Aeroob: 70–79% van max, 126–142 bpm
• Zone 4, Anaeroob: 80–89% van max, 144–160 bpm
• Zone 5, VO2max: 90–100% van max, 162–180 bpm

De een of twee bpm tussen het einde van de ene zone en het begin van de volgende komt door afronding: elke band is een heel percentage en elke grens wordt op een hele slag afgerond. De namen zijn gangbare labels van fitnesstabellen en sporthorloges. Merken trekken de banden net anders. Gebruik daarom de zone waarin je wilt trainen als referentie en kijk welke percentages jouw horloge hanteert.

Karvonen formule: hartslagzones met je rusthartslag

Percentage van het maximum negeert hoe snel je hart in rust klopt. De Karvonen-methode gebruikt de hartslagreserve, je maximum min je rusthartslag, en telt de rusthartslag bij elke zonegrens weer op: reserve × percentage + rusthartslag.

Kies hiervoor Formule aanpassen en vul bij Rusthartslag (optioneel) een waarde van 30 tot 120 bpm in. De zonerijen tonen dan percentage van de reserve en de opmerking eronder zegt dat de zones de Karvonen-methode gebruiken. Voorbeeld: 40 jaar, Tanaka-maximum 180, rusthartslag 60, dus een reserve van 120 bpm:

• Zone 1, Opwarmen: 50–59% van reserve, 120–131 bpm
• Zone 2, Rustig (vetverbranding): 60–69% van reserve, 132–143 bpm
• Zone 3, Aeroob: 70–79% van reserve, 144–155 bpm
• Zone 4, Anaeroob: 80–89% van reserve, 156–167 bpm
• Zone 5, VO2max: 90–100% van reserve, 168–180 bpm

Karvonen-zones beginnen hoger dan zones op percentage van het maximum voor dezelfde persoon (Zone 1 start hier op 120 bpm tegen 90). Is de rusthartslag die je invult net zo hoog als het maximum, dan meldt de rekenmachine dat en valt hij terug op percentage van het maximum.

Je eigen gemeten maximale hartslag gebruiken

Heb je een waarde uit een labtest of veldtest, vul die dan in bij Bekende maximale hartslag (optioneel), van 100 tot 250 bpm. Die vervangt de formule, je leeftijd is niet meer nodig en het resultaat heet Jouw gemeten maximum. De zones worden er net als eerder uit opgebouwd.

Een maximale inspanningstest is zwaar werk. Wie een hartaandoening heeft of weinig ervaring met sporten, doet er goed aan hem alleen onder medisch toezicht te doen.

Zones in je horloge zetten en wat deze tool niet doet

Kopieer de bpm-bereiken naar wat je gebruikt om te trainen. De meeste sporthorloges en fietscomputers laten je een maximale hartslag instellen, vaak ook een rusthartslag, of eigen zonegrenzen invoeren. Apparaten bouwen zones op verschillende manieren op: zoek uit of jouw apparaat percentage van het maximum of hartslagreserve gebruikt en kies de bijpassende instelling in deze tool.

Alleen leeftijd (10 tot 120), of je gemeten maximum (100 tot 250 bpm), bepaalt het maximum. Geslacht, gewicht, conditie en medicijnen zijn geen invoer. De uitkomsten zijn schattingen op basis van de bevolking, geen medisch advies: overleg met een arts voordat je zwaar gaat trainen, zeker als je een hartaandoening hebt. De tool leest geen hartslagmeter uit en slaat je getallen niet op. De berekening draait in je browser en niets wat je invult wordt geüpload.

Gerelateerde tools

Halterstang Schijven Rekenmachine

Schijven per zijde berekenen, elke stang, kg/lb.

Calorieën per euro calculator

Calorieën ÷ prijs = calorieën per euro, terwijl je typt

Bier Calorieën Rekenmachine

Biercalorieën berekenen via alcohol % of OG/FG

Bèta-caroteen Converter

Bèta-caroteen naar retinol (RAE) en dagelijkse waarde

Fietsvermogen Calculator

Schat wattage en calorieën uit snelheid en gewicht.