1RM calculator: schat je one rep max uit elke set
Vul het gewicht in dat je tilde en het aantal herhalingen dat je haalde, en de 1RM calculator schat je one rep max (1RM). Je ziet ook het gewicht bij elke stap van 5% van 100% tot 50%. Je hoeft geen echt maximum te testen: één zware set van een paar herhalingen is genoeg, en de schatting past zich aan terwijl je typt.
1RM berekenen in een paar stappen
- Vul het gewicht in bij Getild gewicht. Decimalen mogen, en de eenheid (kg of lb) staat aan het eind van het vak.
- Vul bij Voltooide herhalingen een geheel getal van 1 tot 30 in. Kies een set dicht bij falen voor de beste schatting.
- Lees Geschatte 1RM af. Er is geen berekenknop: zolang je niets hebt ingevuld vraagt de pagina om het gewicht en de herhalingen van een recente set, en daarna volgt het resultaat elke toetsaanslag.
- Bekijk de lijst Trainingspercentages voor het gewicht bij 100%, 95%, 90% enzovoort tot 50%.
- Wil je de eenheid of formule wijzigen, kies dan de tandwielknop, open Geavanceerde instellingen en kies bij Eenheid en Formule.
Een voorbeeld: je squat 100 kg voor 5 herhalingen. Met de standaardformule Epley is de schatting zonder afronding 116,67 kg en toont Geschatte 1RM 116,5 kg, afgerond op 0,5 kg. De lijst luidt dan: 95% = 111 kg, 90% = 105 kg, 85% = 99 kg, 80% = 93,5 kg, 70% = 81,5 kg, 60% = 70 kg, 50% = 58,5 kg. Elke regel wordt uit de schatting zonder afronding berekend en apart afgerond, dus een regel kan een halve kilo afwijken van een percentage van de afgeronde 1RM. In ponden wordt afgerond op hele ponden.
1RM tabel met trainingspercentages
De lijst is een 1RM tabel op basis van je eigen cijfers, geen algemeen schema. Zware enkele en dubbele herhalingen liggen rond 90% tot 100%. Sets van 3 tot 6 herhalingen zitten grofweg tussen 80% en 90%, en lichter werk met meer herhalingen komt uit richting 50% tot 70%. Zoek het percentage uit je schema en lees ernaast het gewicht af. Staat er 5 sets op 80%, dan is de regel van 80% de belasting voor de stang.
Andersom laten de formules zien wat een set betekent. Met Epley is 5 herhalingen ongeveer 86% van je 1RM en 10 herhalingen 75%. Met Brzycki is 5 herhalingen ongeveer 89% en 10 herhalingen ook 75%.
Epley formule en de andere: welke kies je?
Epley is standaard geselecteerd. Om te wisselen open je Geavanceerde instellingen en kies je bij Formule een andere. Elke formule maakt van dezelfde twee getallen een iets andere schatting:
- Epley:
gewicht × (1 + herh ÷ 30) - Brzycki:
36 × gewicht ÷ (37 − herh) - Lombardi:
gewicht × herh^0.10 - O'Conner:
gewicht × (1 + 0.025 × herh) - Wathan:
100 × gewicht ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × herh)) - Gemiddelde (Epley + Brzycki): het gemiddelde van de schattingen van Epley en Brzycki
Bij één herhaling geeft elke formule het gewicht zelf. Bij 100 kg en 5 herhalingen lopen de uitkomsten van 112,5 tot 117,5 kg. Bij 30 herhalingen lopen ze van 140,5 kg (Lombardi) tot 514,5 kg (Brzycki), dus de schatting is het betrouwbaarst bij ongeveer 10 herhalingen of minder. Twijfel je, blijf dan bij Epley of kies Gemiddelde (Epley + Brzycki) voor een waarde ertussenin.
Een schatting is geen voorschrift. Warm goed op, gebruik veiligheidsbalken of een spotter bij zware pogingen en zie het getal als startpunt voor je werkgewichten.
1RM calculator voor bench, squat en deadlift
De calculator vraagt niet welke oefening je deed, want dezelfde formules gelden voor bankdrukken, squat, deadlift, overhead press of beenpers. Reken elke oefening apart uit met een recente zware set van precies die oefening. Zware samengestelde oefeningen met een duidelijk begin en einde passen het best.
Bij Geavanceerde instellingen kies je kg of lb onder Eenheid. De eenheid start op basis van je regio. Bij het wisselen wordt het ingevulde gewicht omgerekend, zodat 100 kg ongeveer 220,5 lb wordt en de schatting en alle percentages opnieuw worden berekend. Dezelfde set van 5 herhalingen met 225 lb geeft met Epley een Geschatte 1RM van 263 lb.
Grenzen, meldingen en privacy
- Getild gewicht moet groter zijn dan 0, anders zie je “Voer een gewicht groter dan 0 in.”
- Herhalingen moeten een geheel getal van 1 tot 30 zijn, anders zie je “Herhalingen moeten een geheel getal van 1 tot 30 zijn.”
- Bij 1 herhaling is Geschatte 1RM het gewicht dat je invulde.
- Er is geen RPE of aantal herhalingen in reserve: de berekening gebruikt alleen het gewicht en de voltooide herhalingen.
- De berekening draait op je apparaat. Wat je invult wordt niet geüpload of opgeslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik 1RM?
Vul het gewicht in bij “Getild gewicht” en de herhalingen bij “Voltooide herhalingen”. Het resultaat verschijnt direct bij “Geschatte 1RM”, zonder berekenknop. Met de standaardformule Epley is het gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30), dus 100 kg voor 5 herhalingen geeft ongeveer 116,7 kg, getoond als 116,5 kg.
Wat is een 1RM?
1RM staat voor one rep max: het zwaarste gewicht dat je met goede techniek één keer kunt tillen. Dat direct testen is vermoeiend en riskanter dan lichter werk, dus de calculator schat het uit een set van 1 tot 30 herhalingen.
Is een 1RM calculator nauwkeurig?
Je krijgt een schatting, geen meting. Het resultaat is het betrouwbaarst bij een zware set van ongeveer 10 herhalingen of minder; daarboven lopen de formules uiteen, Brzycki het sterkst. Je echte maximum hangt ook af van de oefening, je techniek en hoe je je die dag voelt.
Wat is het verschil tussen Epley en Brzycki?
Epley is gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30), Brzycki is 36 × gewicht ÷ (37 − herhalingen). Rond 8 tot 10 herhalingen liggen ze dicht bij elkaar, maar Brzycki stijgt veel sneller bij veel herhalingen: voor 100 kg en 30 herhalingen geeft Epley 200 kg en Brzycki 514,5 kg. Geen enkele formule wint voor iedereen, en Epley is hier de standaard.
Hoeveel procent van 1RM is 5 herhalingen?
Dat hangt van de formule af. Met Epley is 5 herhalingen ongeveer 86% van je 1RM, met Brzycki ongeveer 89%. Een set van 10 komt bij allebei op 75%.
Waar vind ik de 1RM tabel?
Dat is de lijst “Trainingspercentages” onder de schatting. Hij loopt van 100% tot 50% in stappen van 5%, elk met het gewicht in jouw eenheid. Elke regel komt uit de schatting zonder afronding en wordt afgerond op 0,5 kg of hele lb. De lijst verandert zodra je gewicht, herhalingen, eenheid of formule wijzigt.
Kan ik de calculator gebruiken voor bench, squat en deadlift?
Ja. De formules werken met elk gewicht en elk aantal herhalingen, dus je kunt de cijfers van bankdrukken, squat, deadlift, beenpers of een andere oefening invullen. Er is geen oefeningkeuze omdat de berekening gelijk is. Reken elke oefening apart uit, want elke oefening heeft een eigen maximum.
Werkt de 1RM calculator met RPE?
Nee. De calculator gebruikt alleen het gewicht en de voltooide herhalingen. Vul daarom een set in die dicht bij falen lag. Een set die ruim voor falen stopte, geeft een te lage schatting, omdat de formules ervan uitgaan dat je geen herhaling meer kon doen.
Worden mijn trainingsgegevens opgeslagen of geüpload?
Nee. De berekening draait op je apparaat. Wat je invult wordt niet geüpload of opgeslagen.
Aanbevolen
-
Lock-Jaw Sport haltersluitingen (paar)Houdt de platen op de stang als je zwaar laadt, vlak bij je geschatte maximum.
-
Time Timer 60 minuten visuele timerHoudt je rust tussen zware sets bij, zodat je hersteld aan de volgende begint.
-
Leuchtturm1917 notitieboek A5, stippenNoteer elke lift en de werkgewichten uit je lijst, zodat je week na week je vooruitgang ziet.
Help de tools gratis te houden. ✨
Afbeeldingen dienen ter illustratie. Als Amazon-Partner verdien ik aan in aanmerking komende aankopen.
