RPE 계산기: 예상 1RM과 목표 무게
이 RPE 계산기는 한 세트의 무게, 횟수, 힘든 정도를 넣으면 예상 1RM과 RPE 7, 8, 9, 10에서 1~12회 목표 무게 표를 보여줘요. 기본값은 Reactive Training Systems(RTS)의 RPE 표라서 RPE 퍼센트를 확인하는 용도로도 쓸 수 있어요. 1RM 계산기가 필요할 때 최대 중량을 직접 들어 보지 않고도 추정할 수 있어요. 입력하는 대로 바로 바뀌고, 브라우저에서 동작하며, 입력한 내용은 업로드되지 않아요.
RPE로 1RM 계산하는 방법
- 든 무게에 세트에서 든 무게를 입력해요. 입력란 옆 태그에 단위(kg 또는 lb)가 나와요.
- 횟수를 1~12에서 골라요. 처음에는 5가 선택되어 있어요.
- RPE를 6.5, 7, 7.5, 8, 8.5, 9, 9.5, 10 중에서 골라요. 처음에는 8이 선택되어 있어요. 버튼 아래 힌트에는 “10 = 남은 횟수 없음, 9 = 1회 남음, 8 = 2회 남음”이라고 나와요.
- 큰 숫자로 나오는 예상 1RM을 확인해요. 그 아래에 공식 이름이 표시돼요.
- 아래의 목표 무게 표를 봐요. 행은 횟수, 열은 RPE 7, RPE 8, RPE 9, RPE 10이고, 각 칸은 그 RPE로 그 횟수를 할 때의 무게예요. 내 RPE가 7, 8, 9, 10이면 내 세트에 해당하는 칸이 강조돼요.
- 표, 단위, 반올림을 바꾸려면 톱니바퀴 버튼 공식, 단위, 반올림을 눌러 공식, 단위, 반올림 단위를 설정해요.
제출 버튼은 없어요. 무게, 횟수, RPE 중 하나를 바꾸면 모든 숫자가 바로 바뀌어요.
예: 무게 100 kg, 횟수 5, RPE 8, 공식은 RTS RPE 표, 반올림 단위는 2.5 kg이에요. 5회 RPE 8은 1RM의 81.1%예요. 예상 1RM = 100 / 0.811 = 123.3이고, 표시는 122.5 kg이 돼요. 목표 무게는 5회 RPE 7에서 97.5 kg, 5회 RPE 8에서 100 kg, 3회 RPE 9에서 110 kg, 1회 RPE 10에서 122.5 kg이에요.
RPE 표와 퍼센트 (RTS)
목표 무게 표의 각 칸은 예상 1RM에 RTS RPE 표의 퍼센트를 곱한 값이에요 (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). 1RM 대비 퍼센트 몇 가지를 보면 5회 RPE 8은 81.1%, 3회 RPE 9는 89.2%, 8회 RPE 7은 70.7%, 12회 RPE 10은 68.0%예요. RPE 6.5, 7.5, 8.5, 9.5는 정수 열의 딱 중간이에요.
열들은 남은 횟수(RIR)로 이어져 있어요. 5회 RPE 8(81.1%)은 7회 RPE 10과 같은 퍼센트인데, 둘 다 2회가 남아 있기 때문이에요. 그래서 1회 RPE 10은 100%, 곧 1RM 자체가 돼요.
RPE 뜻: 운동 강도를 나타내는 숫자
RPE는 rate of perceived exertion, 즉 운동 자각도예요. 세트가 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 나타내요. 웨이트에서는 몇 회를 더 할 수 있었는지와 연결돼요. RPE 10은 여유가 전혀 없는 최대 세트, RPE 9는 1회, RPE 8은 2회, RPE 7은 3회가 남은 상태예요.
남은 횟수(RIR)는 같은 것을 반대로 센 값이라서 RPE = 10 − RIR이에요. RPE와 RIR의 차이는 세는 방향뿐이에요. 이 계산기는 6.5~10을 0.5 단위로 받아요. 달리기와 심박에 쓰는 6~20 보그 척도가 아니라 웨이트용 1~10 척도예요.
RTS, Epley, Brzycki: 어떤 공식을 고를까요
기본값인 RTS RPE 표는 위의 표를 그대로 읽어요. Epley와 Brzycki는 RPE를 모르는 일반적인 최대 반복 공식이라서, 계산기는 먼저 남은 횟수를 횟수에 더해요. n = 횟수 + (10 − RPE)일 때 Epley는 1RM = 무게 x (1 + n / 30), Brzycki는 1RM = 무게 x 36 / (37 − n)이에요. n이 1 이하이면 그 값이 곧 1RM이에요. 목표 무게 표도 1RM과 같은 공식을 쓰기 때문에, 공식을 바꾸면 모든 칸이 바뀌어요.
100 kg x 5회 RPE 8, 반올림 2.5 kg이면 RTS RPE 표는 122.5 kg(5회 RPE 8에서 81.1%), Epley(n = 7)도 122.5 kg, Brzycki(n = 7)는 120 kg이에요. 이 세트에서는 세 공식이 가깝고, 횟수가 많고 RPE가 낮은 세트일수록 차이가 벌어져요.
단위와 반올림
단위는 지역에 따라 kg 또는 lb로 시작해요. 바꾸면 입력한 무게가 환산되어서 세트가 그대로 이어져요. 반올림 단위에서는 선택한 단위로 1, 2.5, 5 중에서 고를 수 있고 기본값은 2.5예요. 각 칸은 반올림하지 않은 1RM으로 계산해서 한 번만 반올림하기 때문에 오차가 쌓이지 않아요. 예상 1RM도 같은 단위로 반올림돼요.
결과는 계획을 위한 추정치이고 처방이 아니에요. 표는 평균이고, 내 RPE 판단, 종목, 피로도에 따라 실제 숫자는 달라져요. 목표는 출발점으로 삼고 바의 움직임에 맞게 조정하세요. 코칭이나 의학적 조언이 아니에요.
자주 묻는 질문
RPE로 1RM을 어떻게 계산하나요?
내 횟수와 RPE가 1RM의 몇 퍼센트인지 표에서 찾고, 든 무게를 그 비율로 나눠요. RTS 표에서 5회 RPE 8은 81.1%라서 100 kg으로 5회 RPE 8이면 100 / 0.811 = 123.3 kg이에요. 계산기는 입력하는 동안 이를 계산하고, 예상 1RM을 "반올림 단위" 값에 맞춰 반올림해요. 2.5이면 122.5 kg으로 나와요.
RPE 뜻이 운동에서 뭔가요?
RPE는 운동 자각도로, 몇 회를 더 할 수 있었는지를 바탕으로 세트가 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 나타내요. RPE 10은 남은 횟수 없음, RPE 9는 1회, RPE 8은 2회가 남은 상태예요. 이 계산기는 RPE 6.5~10을 0.5 단위로 받아요.
RPE 퍼센트는 어떻게 환산하나요?
퍼센트는 RPE와 횟수 둘 다에 따라 달라져요. 위의 RPE 표에서 왼쪽 열의 횟수를 찾고 내 RPE 열에서 읽으면 돼요. 3회 RPE 9는 1RM의 89.2%, 8회 RPE 7은 70.7%예요. 계산기는 퍼센트 대신 무게를 보여주고, 그 뒤에 있는 퍼센트는 표에서 확인할 수 있어요.
RPE 8은 1RM의 몇 퍼센트인가요?
횟수에 따라 달라요. RTS 표에서 RPE 8은 1회에 1RM의 92.2%, 3회에 86.3%, 5회에 81.1%, 8회에 73.9%예요. 같은 힘으로 해도 무거운 세트일수록 남는 횟수가 줄기 때문에 RPE 8에는 하나의 퍼센트가 없어요.
RPE와 RIR은 무슨 차이가 있나요?
RIR은 남은 횟수, 즉 더 할 수 있었던 횟수예요. RPE 10은 0 RIR, RPE 9는 1 RIR, RPE 8은 2 RIR, RPE 7은 3 RIR이라서 RPE = 10 − RIR이에요. 같은 강도를 두 가지 척도로 나타낸 거예요. 계산기는 이 관계를 이용해서 RPE 8을 남은 횟수 2회로 읽어요.
RTS RPE 표, Epley, Brzycki 중 무엇을 고를까요?
RTS RPE 표가 기본값이고, 세 가지 중 RPE를 바탕으로 만든 유일한 방식이에요. Epley와 Brzycki는 RPE 항이 없는 최대 반복 공식이라서, 계산기가 먼저 남은 횟수(10 − RPE)를 횟수에 더해요. 그래서 5회 RPE 8은 한계까지 7회로 계산돼요. 100 kg x 5회 RPE 8, 반올림 2.5 kg이면 RTS는 122.5 kg, Epley는 122.5 kg, Brzycki는 120 kg이에요. 프로그램이나 코치가 쓰는 공식에 맞추세요.
1RM 계산기 정확도는 어느 정도인가요?
계획을 위한 추정치이고 측정값이 아니에요. 표는 평균이고, 남은 횟수를 얼마나 잘 가늠하는지, 종목, 피로도에 따라 실제 숫자가 움직여요. 결과는 출발점으로 쓰고, 바가 실제로 움직이는 모습에 맞게 조정하세요. 코칭이나 의학적 조언이 아니에요.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에도 쓸 수 있나요?
네. 계산기는 어떤 종목인지 묻지 않아서, 바벨 종목의 세트를 넣으면 그 종목의 목표 무게가 나와요. 표는 여러 종목의 평균이라서 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 실제 퍼센트는 조금 다를 수 있어요. 목표를 알고 싶은 종목의 세트를 입력하세요.
파운드와 킬로그램 모두 되나요?
네. "공식, 단위, 반올림"을 열고 "단위"에서 lb 또는 kg을 골라요. 처음에는 지역에 맞는 단위로 시작하고, 바꾸면 이미 입력한 무게가 환산돼요. "반올림 단위"에서는 선택한 단위로 1, 2.5, 5 중에서 고를 수 있어서, 실을 수 있는 가장 작은 원판 단위에 맞출 수 있어요.
