1RM 계산기: 어떤 세트로든 최대 중량을 추정해요
들어올린 무게와 수행한 반복 횟수를 입력하면 1RM 계산기가 추정 1RM(한 번만 들 수 있는 최대 중량)과 100%부터 50%까지 5% 단위의 무게를 보여 줘요. 실제 최대 중량을 시험해 볼 필요는 없어요. 몇 회 힘껏 한 세트면 충분하고, 입력하는 동안 추정값이 바로 바뀌어요.
1RM 계산법: 입력부터 결과까지
- 들어올린 무게에 무게를 입력하세요. 소수도 쓸 수 있고, 단위(kg 또는 lb)는 입력란 오른쪽 끝에 있어요.
- 수행한 반복 횟수에 1부터 30까지의 정수를 입력하세요. 한계에 가까운 세트일수록 추정이 잘 맞아요.
- 추정 1RM을 확인하세요. 계산 버튼은 없어요. 입력하기 전에는 최근 세트의 무게와 반복 횟수를 입력하라는 안내가 보이고, 입력하면 값이 바뀔 때마다 결과가 따라와요.
- 훈련 강도 표에서 100%, 95%, 90%부터 50%까지의 무게를 확인하세요.
- 단위나 공식을 바꾸려면 톱니바퀴 버튼에서 고급 설정을 열고 단위와 공식을 고르세요.
예를 들어 스쿼트를 100kg으로 5회 했다고 해 볼게요. 기본 공식인 Epley로는 반올림 전 추정값이 116.67kg이고, 추정 1RM에는 0.5kg 단위로 반올림한 116.5kg이 표시돼요. 표는 95% = 111kg, 90% = 105kg, 85% = 99kg, 80% = 93.5kg, 70% = 81.5kg, 60% = 70kg, 50% = 58.5kg으로 나와요. 각 줄은 반올림 전 추정값에서 계산한 뒤 따로 반올림해서, 반올림된 1RM에 퍼센트를 곱한 값과 0.5kg 정도 다를 수 있어요. 파운드는 1lb 단위로 반올림해요.
1RM 환산표처럼 쓰는 훈련 강도 표
이 표는 일반적인 표가 아니라 내 숫자로 만든 1RM 환산표예요. 무거운 1~2회는 90%~100% 근처, 3~6회 세트는 대략 80%~90%, 가볍고 반복이 많은 운동은 50%~70% 쪽이에요. 프로그램에 적힌 퍼센트를 찾아서 옆의 무게를 읽으세요. 프로그램에 80%로 5세트라고 되어 있다면 80% 줄이 바에 올릴 무게예요.
반대로 공식을 보면 한 세트가 어느 정도의 강도인지 알 수 있어요. Epley에서는 5회가 1RM의 약 86%, 10회가 75%예요. Brzycki에서는 5회가 약 89%이고 10회도 75%예요.
1RM 계산 공식 고르기: Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan
기본값은 Epley예요. 바꾸려면 고급 설정을 열고 공식에서 고르세요. 모두 같은 두 숫자로 조금씩 다른 추정값을 계산해요.
- Epley:
무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) - Brzycki:
36 × 무게 ÷ (37 − 횟수) - Lombardi:
무게 × 횟수^0.10 - O'Conner:
무게 × (1 + 0.025 × 횟수) - Wathan:
100 × 무게 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 횟수)) - 평균 (Epley + Brzycki): Epley와 Brzycki 추정값의 평균
1회라면 어떤 공식이든 무게 그대로가 결과예요. 100kg 5회에서는 결과가 112.5kg에서 117.5kg 사이예요. 30회에서는 140.5kg(Lombardi)부터 514.5kg(Brzycki)까지 벌어져요. 그래서 추정값은 약 10회 이하의 세트에서 가장 믿을 만해요. 잘 모르겠다면 Epley를 그대로 쓰거나, 둘 사이의 값인 평균 (Epley + Brzycki)을 고르세요.
추정값은 처방이 아니에요. 충분히 준비운동을 하고, 무거운 시도에는 세이프티 바나 보조자를 쓰고, 이 숫자는 작업 무게를 정하는 출발점으로만 쓰세요.
1RM 계산기 벤치프레스·스쿼트·데드리프트에 쓰기
어떤 운동을 했는지는 묻지 않아요. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 레그 프레스에 같은 공식을 쓰기 때문이에요. 운동마다 그 운동의 최근 힘든 세트로 한 번씩 계산하세요. 시작과 끝이 분명한 무거운 복합 운동이 가장 잘 맞아요.
고급 설정의 단위에서 kg과 lb를 바꿔요. 처음 단위는 접속한 지역에 맞춰져요. 바꾸면 입력한 무게가 환산되어 100kg은 약 220.5lb가 되고, 추정값과 모든 강도 표가 다시 계산돼요. 같은 5회 세트를 225lb로 Epley에 넣으면 추정 1RM은 263lb예요.
제한, 안내 메시지, 개인정보
- 들어올린 무게는 0보다 커야 해요. 아니면 “0보다 큰 무게를 입력하세요.”라고 표시돼요.
- 반복 횟수는 1부터 30까지의 정수여야 해요. 아니면 “반복 횟수는 1~30의 정수여야 해요.”라고 표시돼요.
- 1회라면 추정 1RM은 입력한 무게와 같아요.
- RPE나 여유 횟수는 쓰지 않아요. 무게와 수행한 횟수만으로 계산해요.
- 계산은 내 기기 안에서 이루어져요. 입력한 내용은 업로드되거나 저장되지 않아요.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 계산해요?
“들어올린 무게”에 무게를, “수행한 반복 횟수”에 횟수를 입력하면 “추정 1RM”에 바로 결과가 나와요. 계산 버튼은 없어요. 기본 공식 Epley는 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)이라서 100kg 5회는 약 116.7kg이고, 116.5kg으로 표시돼요.
1RM이 뭐예요?
1RM은 올바른 자세로 단 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 직접 재면 많이 지치고 가벼운 운동보다 위험도 커요. 그래서 이 계산기는 1~30회 세트로 추정해요.
1RM 계산기 정확도는 어느 정도예요?
측정값이 아니라 추정값이에요. 힘든 세트로 약 10회 이하일 때 가장 믿을 만하고, 그보다 많으면 공식끼리 값이 벌어지는데 Brzycki가 특히 커요. 실제 최대 중량은 운동 종류와 자세, 그날 컨디션에 따라서도 달라져요.
Epley와 Brzycki는 뭐가 달라요?
Epley는 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki는 36 × 무게 ÷ (37 − 횟수)예요. 8~10회 근처에서는 거의 비슷하지만, 반복이 많아지면 Brzycki가 훨씬 빨리 커져요. 100kg 30회라면 Epley는 200kg, Brzycki는 514.5kg이에요. 모두에게 가장 맞는 공식은 없고, 이 계산기의 기본값은 Epley예요.
5회는 1RM의 몇 퍼센트예요?
공식에 따라 달라요. Epley에서는 5회가 1RM의 약 86%, Brzycki에서는 약 89%예요. 10회는 둘 다 75%예요.
1RM 환산표는 어디에 있어요?
추정 1RM 아래의 “훈련 강도 표”가 그 표예요. 100%부터 50%까지 5% 단위로, 각각의 무게가 고른 단위로 나와요. 각 줄은 반올림 전 추정값에서 계산해서 0.5kg 또는 1lb 단위로 반올림해요. 무게, 횟수, 단위, 공식을 바꾸면 표도 바뀌어요.
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트에도 쓸 수 있어요?
네. 공식은 어떤 무게와 횟수에도 쓸 수 있어서 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스 등 어떤 운동의 숫자든 넣을 수 있어요. 계산이 같아서 운동을 고르는 칸은 없어요. 운동마다 최대 중량이 다르니 운동별로 따로 계산하세요.
kg과 lb 둘 다 쓸 수 있어요?
네. “고급 설정”을 열고 “단위”에서 kg 또는 lb를 고르세요. 바꾸면 입력한 무게가 환산되어 100kg은 약 220.5lb가 되고, 추정값과 훈련 강도 표도 같이 바뀌어요. 처음 단위는 접속한 지역에 맞춰져요.
입력한 운동 기록이 저장되거나 업로드돼요?
아니요. 계산은 내 기기 안에서 이루어지고, 입력한 내용은 업로드되거나 저장되지 않아요.
