운동 볼륨 계산기: 부위별 주당 세트 수
이 운동 볼륨 계산기는 한 근육 부위가 회복이 밀리기 전까지 소화할 수 있는 주당 워킹 세트 수를 추정해요. 근육 부위, 체격, 근력 등급, 나이를 고르면 주당 세트 수가 숫자 하나로 나오고, 계산 과정을 보여 주는 표도 함께 나와요. 모든 계산은 브라우저 안에서 이뤄지고, 고른 내용은 어디에도 업로드되지 않아요.
운동 볼륨 계산기 사용 방법
- 내 프로필 화면에서 근육 부위를 고르세요. 가슴, 등, 측면 삼각근, 후면 삼각근, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 승모근, 복근 중에서 고를 수 있어요.
- 키와 체격(작은 편, 보통, 큰 편), 근력 등급(초보, 중급, 상급, 엘리트), 나이(30세 미만, 30~39세, 40~49세, 50세 이상)를 고르세요.
- 계산하기를 누르세요. 화면에 그 부위의 내 주간 MRV가 주당 워킹 세트 수로 크게 나와요.
- 계산 과정 표를 확인하세요. 기준 MRV, 키와 체격·근력 등급·나이 각각의 줄, 마지막에 조정된 MRV가 이어져요.
- 프로필 변경을 누르면 돌아가서 다른 부위나 다른 조건을 시험해 볼 수 있어요.
네 항목은 모두 목록에서 고르는 방식이라 직접 입력할 것이 없어요. 한도를 알고 싶은 부위마다 한 번씩 계산하세요.
예시(대퇴사두근): 기준 MRV 20, 큰 편 -2, 상급 -2, 40~49세 -2. 조정된 MRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 워킹 세트/주.
부위별 주당 세트 수 기준값
이 계산기는 부위마다 하나의 기준 MRV에서 출발해요. 단위는 주당 워킹 세트 수예요. Renaissance Periodization(마이크 이스라텔)의 자료에서 흔히 인용되는 볼륨 상한 기준이에요.
- 가슴: 22
- 등: 25
- 측면 삼각근: 26
- 후면 삼각근: 26
- 이두근: 26
- 삼두근: 18
- 대퇴사두근: 20
- 햄스트링: 20
- 둔근: 16
- 종아리: 20
- 승모근: 26
- 복근: 25
체격, 근력 등급, 나이에 따른 조정
기준값에 세 가지 고정 조정이 더해져요. 체격이 크거나 더 강하거나 나이가 많을수록 상한을 낮게 잡는다는 생각이에요. 이 조정은 이 계산기만의 단순한 덧셈 규칙이고, Renaissance Periodization의 도표에 있는 것이 아니에요.
- 키와 체격: 작은 편 +2, 보통 0, 큰 편 -2.
- 근력 등급: 초보 +2, 중급 0, 상급 -2, 엘리트 -4.
- 나이: 30세 미만 0, 30~39세 -1, 40~49세 -2, 50세 이상 -3.
표준 기준값에서는 결과가 최소 7세트(둔근, 큰 편, 엘리트, 50세 이상)부터 최대 30세트(측면 삼각근, 후면 삼각근, 이두근, 승모근에서 작은 편, 초보, 30세 미만)까지 나와요.
MEV, MAV, MRV 중 어디에 해당할까요
MRV는 한 근육 부위의 볼륨 기준점 가운데 맨 위에 있어요. MV(유지 볼륨)는 근육을 지키는 최소 주간 세트 수, MEV(최소 유효 볼륨)는 근육을 키우는 최소 세트 수, MAV(최대 적응 볼륨)는 성장이 보통 가장 좋은 범위, MRV는 회복할 수 있는 최대량이에요. 이 계산기가 구하는 것은 마지막 MRV뿐이에요.
대부분의 훈련 기간은 MRV보다 낮게 시작해서 몇 주에 걸쳐 가까워지고, 처음부터 MRV로 시작하지 않아요.
MRV 뜻과 활용 방법
MRV는 회복이 따라올 수 있는 한계선이에요. 이 값을 운동 계획의 천장으로 삼고, 실제 한계는 수행 능력과 회복 상태로 판단하세요.
내 기준 MRV 직접 정하기
어떤 부위의 내 한계를 이미 안다면, 내 프로필 화면에서 고급 설정을 열고 이 근육 부위의 기준 MRV에 입력하세요. 0부터 60까지의 정수를 받고, 그 계산에서는 표준 기준값 대신 쓰여요. 나머지 조정은 그대로 적용돼요. 범위 밖의 값을 넣으면 메시지가 나오고, 고칠 때까지 표준 기준값을 써요. 비워 두면 기본값을 써요.
결과는 시작점 추정치이지 처방이 아니에요. 훈련 이력, 수면, 식단, 종목 선택, 부상은 알지 못하고, 의학적 조언도 아니에요. 계획을 세울 때의 천장으로 쓰고, 진짜 한계는 실제 수행 능력과 회복 정도로 판단하세요.
자주 묻는 질문
MRV 뜻이 무엇인가요?
MRV는 한 근육 부위에서 회복이 따라올 수 있는 주당 워킹 세트 수의 최댓값이에요. 이를 넘으면 회복이 운동량을 따라가지 못해 성장이 멈추거나 뒤로 가기 쉬워요. 목표로 삼는 숫자가 아니라 넘지 않아야 할 상한이에요. 이 계산기는 주당 세트 수로 시작점 추정치를 알려 줘요.
MEV, MAV, MRV는 어떻게 다른가요?
한 근육의 주당 세트 수라는 하나의 척도 위의 점들이에요. MEV(최소 유효 볼륨)는 그래도 성장을 이끄는 최소 세트 수예요. MAV(최대 적응 볼륨)는 성장이 보통 가장 좋은 중간 범위예요. MRV는 천장이에요. 네 번째 기준인 MV(유지 볼륨)는 지금 가진 근육을 지키는 최소 세트 수예요. 이 계산기는 MRV만 계산해요.
MRV는 운동에서 어떻게 계산하나요?
그 근육 부위의 주당 기준 세트 수에서 출발해, 체격, 근력 등급, 나이에 따라 세트를 더하거나 빼요. 가슴의 기준값은 22이니 평균 체격의 중급자가 30세 미만이면 22 + 0 + 0 + 0 = 22세트/주예요. 「내 프로필」에서 네 항목을 고르고 「계산하기」를 누르면 「계산 과정」 표에 모든 단계가 나와요.
한 부위에 주당 몇 세트부터 너무 많은 건가요?
회복할 수 없는 주간 볼륨은 모두 너무 많은 거예요. 그 양은 사람마다 달라요. MRV 결과는 계획용 대략적인 천장이지 회복 정도를 잰 값이 아니에요. 여러 세션 연속으로 수행 능력이 떨어지거나 같은 근육이 다음 세션까지 회복되지 않는다면, 실제 한계를 넘었을 가능성이 커서 세트를 줄여도 돼요.
부위별 주당 세트 수 기준은 얼마인가요?
이 계산기의 기준값은 가슴 22, 등 25, 측면 삼각근 26, 후면 삼각근 26, 이두근 26, 삼두근 18, 대퇴사두근 20, 햄스트링 20, 둔근 16, 종아리 20, 승모근 26, 복근 25세트/주예요. Renaissance Periodization에서 흔히 인용되는 볼륨 상한 기준이에요. 내 결과는 체격, 근력 등급, 나이에 따라 여기서 오르내려요.
나이는 결과를 어떻게 바꾸나요?
나이는 기준값에서 세트를 빼요. 30세 미만은 0, 30~39세는 1, 40~49세는 2, 50세 이상은 3을 빼요. 고정된 단순한 단계이고, 나 개인의 회복력을 잰 값은 아니에요.
근력 등급은 무슨 뜻인가요?
근력 등급은 내가 고르는 리프터 수준이에요. 초보, 중급, 상급, 엘리트가 있어요. 계산기가 들어 올린 무게를 시험하거나 내 등급을 찾아 주지는 않고, 고른 수준을 그대로 써요. 이미 따르고 있는 근력 기준이 있다면 그걸 참고해서 고르세요. 더해지는 세트는 초보 +2, 중급 0, 상급 -2, 엘리트 -4예요.
내 기준 MRV를 직접 쓸 수 있나요?
네. 「내 프로필」 화면에서 「고급 설정」을 열고 「이 근육 부위의 기준 MRV」에 0부터 60까지의 정수를 입력하세요. 그 계산에서는 표준 기준값 대신 쓰이고, 체격, 근력 등급, 나이 조정은 그 위에 그대로 적용돼요. 비워 두면 표준값을 써요.
결과가 0으로 나오는 이유는 뭔가요?
조정된 MRV는 0 아래로 내려가지 않아요. 표준 기준값에서 가능한 최솟값은 7세트(둔근, 큰 편, 엘리트, 50세 이상)라서, 0은 직접 낮은 기준값을 넣었을 때만 나와요. 예를 들어 기준값 5에 큰 편, 상급, 50세 이상을 고른 경우예요. 표 아래 안내 문구가 하한이 적용됐다고 알려 줘요.
