최대 심박수 계산: 나이별 공식과 심박수 구간
나이를 입력하면 최대 심박수 계산 결과와 5개 운동 구간이 분당 박동 수(bpm)로 바로 나와요. 기본 공식은 다나카 공식이에요. 폭스 공식(220 − 나이)이나 겔리쉬 공식으로 바꿀 수 있고, 안정 시 심박수로 카르보넨 방식의 구간을 만들 수도 있고, 직접 측정한 최대 심박수에서 시작할 수도 있어요.
나이별 최대 심박수 계산하는 방법
- 내 나이에 나이를 입력하세요(정수, 10~120세). 결과는 입력하는 동시에 나와서 계산 버튼은 없어요.
- 추정 최대 심박수를 bpm으로 확인하세요. 아래 줄에 다나카 공식처럼 계산 근거가 표시돼요.
- 운동 구간을 확인하세요. 5개 행마다 퍼센트 범위와 bpm 범위가 나와요.
- 공식을 바꾸려면 공식 조정(공식, 안정 시 심박수, 아는 최대 심박수)을 선택하고 다나카, 폭스, 겔리쉬 중에서 고르세요. 결과와 모든 구간이 바로 바뀌어요.
최대 심박수 공식: 다나카, 220 − 나이, 겔리쉬
세 공식 모두 나이만으로 인구 평균을 예측해요. 공식에는 다나카(208 − 0.7 × 나이, 기본), 폭스(220 − 나이), 겔리쉬(207 − 0.7 × 나이)가 있어요. 흔한 나이에서 결과는 다음과 같아요.
- 20세: 다나카 194, 폭스 200, 겔리쉬 193 bpm
- 30세: 다나카 187, 폭스 190, 겔리쉬 186 bpm
- 40세: 다나카 180, 폭스 180, 겔리쉬 179 bpm
- 50세: 다나카 173, 폭스 170, 겔리쉬 172 bpm
- 60세: 다나카 166, 폭스 160, 겔리쉬 165 bpm
- 70세: 다나카 159, 폭스 150, 겔리쉬 158 bpm
예전 방식인 220 − 나이는 1년에 1 bpm씩 내려가고, 다나카와 겔리쉬는 0.7씩 내려가요. 그래서 폭스는 40세 전에는 다나카보다 높고, 40세에는 같고, 그 뒤에는 낮아요. 다나카와 겔리쉬는 어느 나이에서나 1 bpm 정도 차이가 나요. 다나카 식은 성인에게 220 − 나이보다 잘 맞는다고 보기 때문에 기본으로 쓰고, 예전 방식은 익숙한 기준으로 남겨 두었어요.
어느 공식이든 출발점으로만 보세요. 실제 최대 심박수는 공식과 10 bpm 이상 차이 나는 경우가 많고, 체력, 유전, 복용 중인 약에 따라 달라져요.
심박수 구간 계산: 5개 구간과 bpm 범위
구간은 최대 심박수에 대한 퍼센트예요. 40세에 다나카 공식(최대 180 bpm)을 쓰면 각 행은 다음과 같아요.
- 1구간 워밍업: 최대 심박수의 50–59%, 90–106 bpm
- 2구간 가벼운 운동(지방 연소): 최대 심박수의 60–69%, 108–124 bpm
- 3구간 유산소: 최대 심박수의 70–79%, 126–142 bpm
- 4구간 무산소: 최대 심박수의 80–89%, 144–160 bpm
- 5구간 VO2max: 최대 심박수의 90–100%, 162–180 bpm
한 구간의 끝과 다음 구간의 시작 사이에 1~2 bpm 차이가 나는 건 반올림 때문이에요. 각 구간은 정수 퍼센트이고, 경계는 정수 박동으로 반올림했어요. 이름은 헬스장 표와 스포츠 워치에서 흔히 쓰는 표현이에요. 제조사마다 구간을 조금씩 다르게 나누니, 운동하려는 구간을 기준으로 삼고 내 시계가 어떤 퍼센트를 쓰는지 확인하세요.
카르보넨 공식으로 안정 시 심박수 반영하기
최대 심박수의 퍼센트만 쓰면 쉴 때 심장이 얼마나 빨리 뛰는지가 반영되지 않아요. 카르보넨 방식은 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 여유 심박수를 쓰고, 각 구간 경계에 안정 시 심박수를 다시 더해요. 계산은 여유 심박수 × 퍼센트 + 안정 시 심박수예요.
쓰려면 공식 조정을 선택하고 안정 시 심박수 (선택)에 30~120 bpm 값을 입력하세요. 구간 행이 여유 심박수의 퍼센트로 바뀌고, 아래 안내에 카르보넨 방식을 쓴다고 나와요. 예: 40세, 다나카 최대 180, 안정 시 심박수 60이면 여유 심박수는 120 bpm이에요.
- 1구간 워밍업: 여유 심박수의 50–59%, 120–131 bpm
- 2구간 가벼운 운동(지방 연소): 여유 심박수의 60–69%, 132–143 bpm
- 3구간 유산소: 여유 심박수의 70–79%, 144–155 bpm
- 4구간 무산소: 여유 심박수의 80–89%, 156–167 bpm
- 5구간 VO2max: 여유 심박수의 90–100%, 168–180 bpm
같은 사람이라도 카르보넨 구간은 최대 심박수 퍼센트 구간보다 높은 값에서 시작해요(여기서는 1구간이 90 bpm이 아니라 120 bpm부터예요). 입력한 안정 시 심박수가 최대 심박수만큼 높으면 안내가 나오고 최대 심박수 퍼센트로 돌아가요.
직접 측정한 최대 심박수 사용하기
실험실이나 현장 테스트로 잰 값이 있다면 아는 최대 심박수 (선택)에 100~250 bpm으로 입력하세요. 공식 대신 이 값을 쓰고, 나이는 필요 없어지며, 결과에는 직접 측정한 최대 심박수라고 표시돼요. 구간은 전과 똑같이 만들어져요.
최대 강도로 하는 테스트는 힘들어요. 심장 질환이 있거나 운동 경험이 적은 사람은 의사의 관리 아래에서만 하세요.
시계와 운동 계획에 구간 옮기기, 계산기의 한계
bpm 범위를 운동할 때 쓰는 기기에 그대로 옮기세요. 대부분의 스포츠 워치와 사이클링 컴퓨터는 최대 심박수와, 대개 안정 시 심박수도 설정하거나 구간 경계를 직접 입력할 수 있어요. 기기마다 구간을 만드는 방식이 다르니, 내 기기가 최대 심박수 퍼센트를 쓰는지 여유 심박수를 쓰는지 알아보고 이 계산기에서 맞는 설정을 고르세요.
최대 심박수는 나이(10~120세)나 직접 잰 값(100~250 bpm)만으로 정해져요. 성별, 체중, 체력, 복용 중인 약은 입력 항목이 아니에요. 결과는 인구 평균에 기반한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요. 강한 운동을 하기 전에, 특히 심장 질환이 있다면 의사와 상담하세요. 심박계 값을 읽어 오거나 숫자를 저장하지도 않아요. 계산은 브라우저 안에서 이뤄지고, 입력한 내용은 업로드되지 않아요.
자주 묻는 질문
최대 심박수는 어떻게 계산하나요?
“내 나이”에 나이를 입력하세요. 기본값인 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)으로 계산해서 “추정 최대 심박수”를 bpm으로 보여 주고, 아래에 5개 운동 구간을 보여 줘요. 다른 방식을 쓰려면 “공식 조정”을 선택하고 폭스(220 − 나이)나 겔리쉬(207 − 0.7 × 나이)를 고르세요.
40세의 최대 심박수는 얼마인가요?
추정값은 다나카로 180 bpm, 폭스(220 − 나이)로 180 bpm, 겔리쉬로 179 bpm이에요. 30세는 187, 190, 186 bpm이고, 50세는 다나카로 173 bpm이에요. 실제 최대 심박수는 사람마다 달라요.
220 − 나이 공식은 정확한가요?
대략적인 평균이지 측정값이 아니에요. 나이 1년마다 1 bpm씩 내려가고, 다나카는 1년에 0.7 bpm씩 내려가요. 그래서 둘은 40세에 같고 다른 나이에서는 벌어져요. 20세에는 220 − 나이가 200, 다나카가 194이고, 60세에는 160과 166이에요. 개인의 최대 심박수는 두 값 모두와 10 bpm 이상 차이 나는 경우가 많아요.
가장 정확한 최대 심박수 공식은 무엇인가요?
모든 사람에게 정확한 공식은 없어요. 모든 공식이 나이만으로 평균을 예측하기 때문이에요. 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)은 성인에게 220 − 나이보다 잘 맞는다고 보기 때문에 여기서 기본값이에요. 정확한 값은 관리 아래에서 한 최대 강도 테스트로 잰 값뿐이고, “아는 최대 심박수 (선택)”에 입력할 수 있어요.
카르보넨 방식으로 심박수 구간은 어떻게 계산하나요?
“공식 조정”을 선택하고 “안정 시 심박수 (선택)”을 입력하세요. 여유 심박수는 최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값이고, 각 구간 경계는 여유 심박수 × 퍼센트 + 안정 시 심박수예요. 40세에 안정 시 심박수가 60이면 여유 심박수는 120이고 2구간은 132~143 bpm이에요.
심박수 구간 5개는 무엇인가요?
1구간 워밍업은 최대 심박수의 50~59%, 2구간 가벼운 운동(지방 연소)은 60~69%, 3구간 유산소는 70~79%, 4구간 무산소는 80~89%, 5구간 VO2max는 90~100%예요. 최대 심박수가 180 bpm이면 2구간은 108~124 bpm이에요. 시계나 표를 만드는 회사마다 구간을 조금씩 다르게 나눠요.
최대 심박수는 남자와 여자가 다른가요?
이 계산기가 입력으로 받는 건 나이뿐이에요. 다나카 식은 남녀 성인 자료로 만들어졌고, 평균적으로는 나이가 주된 요인이었어요. 여성용 식을 따로 제안한 연구자도 있지만, 이 계산기에는 들어 있지 않아요. 테스트로 알게 된 내 값이 있다면 “아는 최대 심박수 (선택)”에 입력하세요.
베타차단제를 먹고 있어도 이 공식이 맞나요?
믿을 수 없어요. 베타차단제처럼 심장을 느리게 하는 약은 실제 최대 심박수를 낮추기 때문에, 나이로 추정한 값이 너무 높을 수 있어요. 이 계산기에는 약 설정이 없어요. 어떤 심박수 목표가 맞는지 의사에게 물어보세요.
입력한 나이가 어딘가에 업로드되나요?
아니요. 계산은 브라우저 안에서 이뤄지고, 입력한 내용은 업로드하거나 저장하지 않아요.
