Calculateur RPE : votre 1RM et vos charges cibles
Ce calculateur RPE transforme une série (la charge soulevée, les répétitions et la difficulté ressentie) en 1RM estimé et en tableau de charges cibles pour 1 à 12 répétitions à RPE 7, 8, 9 et 10. Il utilise par défaut le tableau RPE de Reactive Training Systems (RTS) : il sert donc aussi à convertir le RPE en pourcentage, pour calculer son 1RM sans test maximal. Il se met à jour pendant que vous saisissez, fonctionne dans votre navigateur et rien n'est envoyé.
Calculer son 1RM à partir du RPE
- Saisissez la Charge soulevée de votre série. L'étiquette à côté du champ indique l'unité, kg ou lb.
- Choisissez les Répétitions, de 1 à 12. 5 est présélectionné.
- Choisissez votre RPE : 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 ou 10. 8 est présélectionné. L'aide sous les boutons indique : 10 = aucune répétition en réserve, 9 = une, 8 = deux.
- Lisez le 1RM estimé, le grand nombre, avec le nom de la formule dessous.
- Lisez le tableau des Charges cibles en dessous. Chaque ligne est un nombre de répétitions, chaque colonne est RPE 7, RPE 8, RPE 9 ou RPE 10, et chaque case est la charge à soulever pour ce nombre de répétitions à ce RPE. Si votre RPE vaut 7, 8, 9 ou 10, la case correspondant à votre série est surlignée.
- Pour changer le tableau, l'unité ou l'arrondi, appuyez sur le bouton en forme d'engrenage Formule, unité et arrondi et réglez Formule, Unité et Arrondir à.
Il n'y a pas de bouton de validation. Modifiez la charge, les répétitions ou le RPE et tous les nombres se mettent à jour d'un coup.
Exemple : 100 kg, 5 répétitions, RPE 8, formule Tableau RPE de RTS, Arrondir à 2,5 kg. La part du 1RM est de 81,1 %. 1RM estimé = 100 / 0,811 = 123,3, affiché 122,5 kg. Charges cibles : 5 répétitions à RPE 7 = 97,5 kg, à RPE 8 = 100 kg, 3 répétitions à RPE 9 = 110 kg et 1 répétition à RPE 10 = 122,5 kg.
Tableau RPE et pourcentage (RTS)
Chaque case des charges cibles est votre 1RM estimé multiplié par un pourcentage du tableau RPE de RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Quelques valeurs, en pourcentage du 1RM : 5 répétitions à RPE 8 font 81,1 %, 3 répétitions à RPE 9 font 89,2 %, 8 répétitions à RPE 7 font 70,7 % et 12 répétitions à RPE 10 font 68,0 %. Les RPE 6,5, 7,5, 8,5 et 9,5 se situent à mi-chemin entre les colonnes entières.
Les colonnes sont liées par les répétitions en réserve. Le RPE 8 pour 5 répétitions (81,1 %) donne le même pourcentage que le RPE 10 pour 7 répétitions, car il restait deux répétitions dans les deux cas. C'est pourquoi 1 répétition à RPE 10 fait 100 %, c'est-à-dire votre 1RM lui-même.
Qu'est-ce que le RPE en musculation ?
Le RPE est l'échelle de perception de l'effort (en anglais, rate of perceived exertion), une note de 1 à 10 sur la difficulté d'une série. En musculation, elle est liée au nombre de répétitions que vous auriez encore pu faire : RPE 10 est une série maximale sans rien en réserve, RPE 9 laisse une répétition, RPE 8 en laisse deux et RPE 7 en laisse trois.
Les répétitions en réserve (RIR) comptent la même chose à l'envers : RPE = 10 moins RIR. Le calculateur accepte de 6,5 à 10 par demi-points. C'est l'échelle de 1 à 10 de la musculation, pas l'échelle de Borg de 6 à 20 utilisée pour la course et la fréquence cardiaque.
RTS, Epley ou Brzycki : quelle formule choisir ?
Le Tableau RPE de RTS est le choix par défaut et lit directement le tableau ci-dessus. Epley et Brzycki sont des formules courantes de répétition maximale qui ignorent le RPE : le calculateur ajoute donc d'abord vos répétitions en réserve à vos répétitions. Avec n = répétitions + (10 - RPE), la formule d'Epley donne 1RM = charge x (1 + n / 30) et celle de Brzycki 1RM = charge x 36 / (37 - n). Un n de 1 ou moins est le 1RM lui-même. Le tableau des charges cibles utilise la même formule que le 1RM : en changer modifie toutes les cases.
Pour 100 kg x 5 à RPE 8 avec un arrondi de 2,5 kg : Tableau RPE de RTS 122,5 kg (81,1 % pour 5 répétitions à RPE 8), Epley avec n = 7 également 122,5 kg, Brzycki avec n = 7 120 kg. Sur cette série les trois formules sont proches ; elles s'écartent davantage sur des séries longues à RPE plus bas.
Unités et arrondi
Unité démarre en kg ou en lb selon votre région. Changer d'unité convertit la charge saisie : votre série est conservée. Arrondir à propose 1, 2,5 ou 5 dans l'unité choisie, avec 2,5 par défaut. Chaque case est calculée à partir du 1RM non arrondi puis arrondie une seule fois : l'arrondi ne s'accumule donc pas. Le 1RM estimé est arrondi au même pas.
Le résultat est une estimation pour planifier, pas une prescription. Le tableau est une moyenne, et votre RPE, le mouvement et votre fatigue modifient les chiffres réels. Prenez les cibles comme point de départ et ajustez selon la vitesse de la barre. Ce n'est ni du coaching ni un avis médical.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM à partir du RPE ?
Cherchez quelle part de votre 1RM représentent vos répétitions et votre RPE, puis divisez la charge soulevée par cette part. Sur le tableau RTS, 5 répétitions à RPE 8 font 81,1 %, donc 100 kg pour 5 répétitions à RPE 8 donnent 100 / 0,811 = 123,3 kg. Le calculateur le fait pendant la saisie et arrondit le 1RM estimé au pas choisi dans « Arrondir à » : avec 2,5, il affiche 122,5 kg.
Qu'est-ce que le RPE en musculation ?
Le RPE est l'échelle de perception de l'effort : une note de 1 à 10 sur la difficulté d'une série, d'après le nombre de répétitions que vous auriez encore pu faire. RPE 10 signifie aucune répétition en réserve, RPE 9 une et RPE 8 deux. Ce calculateur accepte un RPE de 6,5 à 10 par demi-points.
Comment convertir le RPE en pourcentage ?
Le pourcentage dépend à la fois du RPE et du nombre de répétitions. Trouvez vos répétitions dans la colonne de gauche du tableau RPE et pourcentage ci-dessus et lisez la colonne de votre RPE : 3 répétitions à RPE 9 font 89,2 % de votre 1RM et 8 répétitions à RPE 7 font 70,7 %. Le calculateur affiche des charges plutôt que des pourcentages, et le tableau vous donne les pourcentages qui se cachent derrière.
Quel pourcentage du 1RM correspond au RPE 8 ?
Cela dépend des répétitions. Sur le tableau RTS, le RPE 8 vaut 92,2 % de votre 1RM pour 1 répétition, 86,3 % pour 3, 81,1 % pour 5 et 73,9 % pour 8. Il n'existe pas de pourcentage unique pour le RPE 8, car une série plus lourde laisse moins de répétitions en réserve à effort égal.
Quelle est la différence entre RPE et RIR ?
Le RIR désigne les répétitions en réserve, celles qu'il vous restait. RPE 10 correspond à 0 RIR, RPE 9 à 1 RIR, RPE 8 à 2 RIR et RPE 7 à 3 RIR, donc RPE = 10 - RIR. Les deux décrivent le même effort sur deux échelles. Le calculateur utilise ce lien : il lit le RPE 8 comme deux répétitions en réserve.
Quelle formule choisir : tableau RPE de RTS, Epley ou Brzycki ?
Le tableau RPE de RTS est le choix par défaut et la seule des trois formules construite autour du RPE. Epley et Brzycki sont des formules de répétition maximale sans terme de RPE : le calculateur ajoute donc d'abord vos répétitions en réserve (10 moins le RPE) à vos répétitions, si bien que 5 répétitions à RPE 8 sont traitées comme 7 répétitions jusqu'à l'échec. Pour 100 kg x 5 à RPE 8 avec un arrondi de 2,5 kg, RTS donne 122,5 kg, Epley 122,5 kg et Brzycki 120 kg. Prenez celle qu'utilise votre programme ou votre coach.
Quelle est la précision d'un calculateur RPE ?
C'est une estimation pour planifier, pas une mesure. Le tableau est une moyenne, et votre façon d'évaluer vos répétitions en réserve, le mouvement et votre fatigue modifient le chiffre réel. Servez-vous du résultat comme point de départ et ajustez selon la vitesse réelle de la barre. Ce n'est ni du coaching ni un avis médical.
Puis-je utiliser le calculateur RPE pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre ?
Oui. Le calculateur ne demande pas de quel mouvement il s'agit : une série de n'importe quel mouvement à la barre donne des cibles pour ce mouvement. Le tableau est une moyenne sur plusieurs mouvements, donc les pourcentages réels peuvent différer un peu entre squat, développé couché et soulevé de terre. Saisissez une série du mouvement pour lequel vous voulez des cibles.
Le calculateur RPE fonctionne-t-il en livres et en kilogrammes ?
Oui. Ouvrez « Formule, unité et arrondi » et choisissez lb ou kg sous « Unité ». L'unité démarre selon votre région et la charge déjà saisie est convertie quand vous en changez. « Arrondir à » propose 1, 2,5 ou 5 dans l'unité choisie, pour coller au plus petit disque que vous pouvez charger.
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