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Nombre de séries par muscle par semaine : votre MRV

Cet outil estime le nombre de séries par muscle par semaine qu'un groupe musculaire supporte avant que la récupération ne prenne du retard. Vous choisissez le groupe musculaire, le gabarit, le niveau de force et l'âge, puis vous obtenez un nombre de séries hebdomadaires et un tableau qui détaille chaque étape. Tout se passe dans votre navigateur et rien de ce que vous choisissez n'est envoyé.

Calculer son MRV en quelques étapes

  1. Sur l'écran Votre profil, choisissez un Groupe musculaire : Pectoraux, Dos, Deltoïdes latéraux, Deltoïdes postérieurs, Biceps, Triceps, Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Trapèzes ou Abdominaux.
  2. Sélectionnez Taille et gabarit (Plus petit, Moyen ou Plus grand), Niveau de force (Débutant, Intermédiaire, Avancé ou Élite) et Âge (Moins de 30 ans, 30 à 39 ans, 40 à 49 ans ou 50 ans et plus).
  3. Appuyez sur Calculer. L'écran affiche Votre MRV hebdomadaire pour ce muscle, en grand, en séries de travail par semaine.
  4. Lisez le tableau Comment il se calcule : le MRV de base, une ligne pour Taille et gabarit, Niveau de force et Âge, puis le MRV ajusté.
  5. Appuyez sur Modifier le profil pour revenir en arrière et essayer un autre groupe musculaire ou d'autres critères.

Les quatre champs sont des listes déroulantes, il n'y a donc rien à saisir. Faites un calcul par groupe musculaire pour lequel vous voulez une limite.

Exemple pour les quadriceps : MRV de base 20, Plus grand -2, Avancé -2, 40 à 49 ans -2. MRV ajusté = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 séries de travail par semaine.

Combien de séries par groupe musculaire par semaine ?

L'outil part d'un MRV de base par groupe musculaire, en séries de travail par semaine. Ce sont les repères hauts de volume souvent cités d'après Renaissance Periodization (Mike Israetel).

Séries par semaine par muscle : gabarit, force et âge

Après la base, trois ajustements fixes s'ajoutent. L'idée est qu'un pratiquant plus grand, plus fort ou plus âgé a un plafond plus bas. Ces ajustements sont une règle simple et additive propre à cet outil, pas un élément des tableaux de Renaissance Periodization.

Avec les bases standard, les résultats vont de 7 séries (Fessiers, Plus grand, Élite, 50 ans et plus) à 30 séries (Deltoïdes latéraux, Deltoïdes postérieurs, Biceps ou Trapèzes pour un pratiquant Plus petit, Débutant et de moins de 30 ans).

MEV, MAV, MRV : où se place ce chiffre

Le MRV est le haut d'un ensemble de repères de volume pour un groupe musculaire. Le MV (volume d'entretien) correspond au moins de séries hebdomadaires qui conserve votre muscle, le MEV (volume minimal efficace) au moins qui le fait croître, le MAV (volume adaptatif maximal) à la plage où la croissance est en général la meilleure, et le MRV au plus dont vous pouvez encore récupérer. L'outil ne calcule que ce dernier repère.

La plupart des blocs d'entraînement restent sous le MRV et s'en rapprochent sur plusieurs semaines, au lieu de commencer par là.

Fixer votre propre MRV de base

Si vous connaissez déjà votre limite pour un muscle, ouvrez Paramètres avancés sur l'écran Votre profil et saisissez-la dans MRV de base pour ce groupe musculaire. Le champ accepte un nombre entier de 0 à 60 et remplace la base standard pour ce calcul ; les autres ajustements s'appliquent toujours. Une valeur hors de cette plage affiche un message, et la base standard reste utilisée tant que vous ne corrigez pas. Laissez le champ vide pour garder la valeur par défaut.

Le résultat est une estimation de départ, pas une prescription. Il ignore votre historique d'entraînement, votre sommeil, votre alimentation, le choix de vos exercices et vos blessures, et ne constitue pas un avis médical. Prenez-le comme un plafond pour planifier, et jugez la limite réelle d'après vos performances et votre récupération.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le MRV ?

Le MRV est le plus grand nombre de séries de travail par semaine, pour un groupe musculaire, dont vous pouvez encore récupérer. Au-delà, la récupération prend du retard sur le travail et la progression stagne ou régresse en général. C'est une limite haute à ne pas dépasser, pas un chiffre à viser. L'outil vous donne une estimation de départ en séries par semaine.

Quelle est la différence entre MEV, MAV et MRV ?

Ce sont des points sur une même échelle de séries hebdomadaires par muscle. Le MEV (volume minimal efficace) est le moins de séries qui fait encore croître. Le MAV (volume adaptatif maximal) est la plage médiane où la croissance est en général la meilleure. Le MRV est le plafond. Un quatrième repère, le MV (volume d'entretien), est le moins de séries qui conserve le muscle que vous avez. Cet outil ne calcule que le MRV.

Comment calculer son MRV ?

On part d'un nombre de base de séries hebdomadaires pour le groupe musculaire, puis on ajoute ou retire des séries selon le gabarit, le niveau de force et l'âge. Pour les pectoraux la base est 22 : un pratiquant de gabarit moyen, de niveau intermédiaire et de moins de 30 ans obtient donc 22 + 0 + 0 + 0 = 22 séries par semaine. Choisissez les quatre options dans « Votre profil », appuyez sur « Calculer » et le tableau « Comment il se calcule » détaille chaque étape.

Combien de séries par semaine pour un muscle, c'est trop ?

C'est trop dès que vous ne récupérez plus du volume hebdomadaire, et cela varie d'une personne à l'autre. Votre résultat de MRV est un plafond approximatif pour planifier, pas une mesure de votre récupération. Si vos performances baissent pendant plusieurs séances de suite ou si le même muscle n'est jamais récupéré à la séance suivante, vous êtes probablement au-dessus de votre vraie limite et vous pouvez retirer des séries.

Quel est le MRV de chaque groupe musculaire ?

Les bases de cet outil sont Pectoraux 22, Dos 25, Deltoïdes latéraux 26, Deltoïdes postérieurs 26, Biceps 26, Triceps 18, Quadriceps 20, Ischio-jambiers 20, Fessiers 16, Mollets 20, Trapèzes 26 et Abdominaux 25 séries par semaine. Ce sont les repères hauts de volume souvent cités d'après Renaissance Periodization. Votre résultat s'en éloigne vers le haut ou le bas selon votre gabarit, votre niveau de force et votre âge.

Comment l'âge change-t-il le résultat ?

L'âge retire des séries à la base : Moins de 30 ans retire 0, 30 à 39 ans retire 1, 40 à 49 ans retire 2 et 50 ans et plus retire 3. C'est un pas fixe et simple, pas une mesure de la façon dont vous récupérez personnellement.

Que signifie le niveau de force ?

Le niveau de force est le niveau de pratiquant que vous choisissez : Débutant, Intermédiaire, Avancé ou Élite. L'outil ne teste pas vos charges et ne cherche pas votre niveau, il reprend celui que vous indiquez. Appuyez-vous sur les barèmes de force que vous suivez déjà. Les séries ajoutées sont Débutant +2, Intermédiaire 0, Avancé -2 et Élite -4.

Puis-je utiliser mon propre MRV de base ?

Oui. Ouvrez « Paramètres avancés » sur l'écran « Votre profil » et saisissez un nombre entier de 0 à 60 dans « MRV de base pour ce groupe musculaire ». Il remplace la base standard pour ce calcul, et les ajustements de gabarit, de niveau de force et d'âge s'appliquent par-dessus. Laissez le champ vide pour utiliser la valeur standard.

Pourquoi le résultat affiche-t-il 0 ?

Le MRV ajusté ne descend jamais sous 0. Avec les bases standard, le résultat le plus bas possible est 7 séries (Fessiers, Plus grand, Élite, 50 ans et plus) ; un 0 n'apparaît donc qu'avec une base personnalisée basse, par exemple 5 avec Plus grand, Avancé et 50 ans et plus. Une note sous le tableau indique quand ce plancher a été appliqué.

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