Fréquence cardiaque max par âge : formules et zones
Saisissez votre âge et lisez aussitôt la fréquence cardiaque max par âge estimée, avec cinq zones d'entraînement en battements par minute. L'outil applique la formule de Tanaka par défaut. Vous pouvez passer à Fox (220 − âge) ou à Gellish, calculer les zones avec la méthode de Karvonen à partir de votre fréquence au repos, ou partir d'un maximum que vous avez mesuré vous-même.
Calcul fréquence cardiaque maximale : mode d'emploi
- Saisissez votre âge dans Votre âge (années entières, de 10 à 120). Le résultat s'affiche pendant la saisie : il n'y a pas de bouton de calcul.
- Lisez Fréquence cardiaque maximale estimée en bpm. La ligne dessous indique la source, par exemple Formule de Tanaka.
- Consultez les Zones d'entraînement : cinq lignes, chacune avec sa tranche de pourcentage et une plage en bpm.
- Pour changer de méthode, sélectionnez Ajuster la formule (Formule, fréquence au repos, maximum connu) puis choisissez Tanaka, Fox ou Gellish. Le résultat et toutes les zones se mettent à jour d'un coup.
Formules de FC max : Tanaka, 220 − âge et Gellish
Les trois formules prédisent une moyenne de population à partir du seul âge. Sous Formule, l'outil propose Tanaka (208 − 0,7 × âge, par défaut), Fox (220 − âge) et Gellish (207 − 0,7 × âge). Voici ce que chacune donne à des âges courants :
- 20 ans : Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- 30 ans : Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- 40 ans : Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- 50 ans : Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- 60 ans : Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- 70 ans : Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
La règle classique 220 − âge perd 1 bpm par année, alors que Tanaka et Gellish en perdent 0,7. C'est pourquoi Fox donne un chiffre plus élevé que Tanaka avant 40 ans, le même à 40 ans et un chiffre plus bas ensuite. Tanaka et Gellish diffèrent d'environ 1 bpm à tout âge. L'équation de Tanaka est généralement jugée mieux ajustée que 220 − âge chez l'adulte, d'où son statut de formule par défaut ; l'ancienne règle reste comme repère familier.
Considérez chacune comme un point de départ. Le maximum réel d'une personne s'écarte souvent de 10 bpm ou plus de la formule, et la condition physique, la génétique et les médicaments le déplacent.
Zones de fréquence cardiaque : cinq zones et leurs plages en bpm
Les zones sont des pourcentages du maximum. Pour 40 ans avec la formule de Tanaka (maximum de 180 bpm), les lignes sont :
- Zone 1, Échauffement : 50–59 % du maximum, 90–106 bpm
- Zone 2, Facile (brûle-graisse) : 60–69 % du maximum, 108–124 bpm
- Zone 3, Aérobie : 70–79 % du maximum, 126–142 bpm
- Zone 4, Anaérobie : 80–89 % du maximum, 144–160 bpm
- Zone 5, VO2 max : 90–100 % du maximum, 162–180 bpm
Les un ou deux bpm entre la fin d'une zone et le début de la suivante viennent de l'arrondi : chaque tranche est un pourcentage entier et chaque limite est arrondie à un battement entier. Les noms sont des étiquettes courantes des tableaux de salle de sport et des montres de sport. Les marques tracent les tranches un peu différemment ; prenez donc la zone dans laquelle vous comptez vous entraîner comme référence et vérifiez quels pourcentages votre montre utilise.
Formule de Karvonen : zones avec la fréquence au repos
Le pourcentage du maximum ignore la vitesse de votre cœur au repos. La méthode de Karvonen utilise la réserve de fréquence cardiaque, c'est-à-dire votre maximum moins votre fréquence au repos, puis rajoute la fréquence au repos à chaque limite de zone : réserve × pourcentage + fréquence au repos.
Pour l'utiliser, sélectionnez Ajuster la formule et saisissez une valeur de 30 à 120 bpm dans Fréquence cardiaque au repos (facultatif). Les lignes de zones affichent alors un pourcentage de la réserve et la note dessous indique que les zones suivent la méthode de Karvonen. Exemple : 40 ans, maximum de Tanaka 180, fréquence au repos 60, donc une réserve de 120 bpm :
- Zone 1, Échauffement : 50–59 % de la réserve, 120–131 bpm
- Zone 2, Facile (brûle-graisse) : 60–69 % de la réserve, 132–143 bpm
- Zone 3, Aérobie : 70–79 % de la réserve, 144–155 bpm
- Zone 4, Anaérobie : 80–89 % de la réserve, 156–167 bpm
- Zone 5, VO2 max : 90–100 % de la réserve, 168–180 bpm
Les zones de Karvonen commencent plus haut que les zones en pourcentage du maximum pour la même personne (la Zone 1 démarre ici à 120 bpm, contre 90). Si la fréquence au repos saisie est aussi élevée que le maximum, le calculateur vous le signale et revient au pourcentage du maximum.
Utiliser votre propre fréquence cardiaque maximale mesurée
Si vous avez une valeur issue d'un test en laboratoire ou sur le terrain, saisissez-la dans Fréquence cardiaque maximale connue (facultatif), de 100 à 250 bpm. Elle remplace la formule, votre âge n'est plus nécessaire et le résultat est étiqueté Votre maximum mesuré. Les zones en sont tirées exactement comme avant.
Un test d'effort maximal est un effort dur. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou peu habituées à l'exercice ne devraient le faire que sous surveillance médicale.
Reporter les zones sur votre montre, et limites du calcul
Recopiez les plages en bpm dans ce qui vous sert à vous entraîner. La plupart des montres de sport et des compteurs de vélo permettent de régler une fréquence maximale, souvent aussi une fréquence au repos, ou de saisir des limites de zone personnalisées. Les appareils construisent les zones de façons différentes : vérifiez si le vôtre utilise le pourcentage du maximum ou la réserve de fréquence cardiaque et choisissez le réglage correspondant dans ce calculateur.
Seul l'âge (de 10 à 120), ou votre maximum mesuré (de 100 à 250 bpm), fixe le maximum. Le sexe, le poids, la condition physique et les médicaments ne sont pas des données d'entrée. Les résultats sont des estimations fondées sur la population, pas un avis médical : demandez conseil à un médecin avant un entraînement intense, surtout en cas de maladie cardiaque. L'outil ne lit pas de ceinture cardio et n'enregistre pas vos chiffres. Le calcul s'effectue dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n'est envoyé.
Questions fréquentes
Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale ?
Saisissez votre âge dans « Votre âge ». Le calculateur applique la formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, et affiche « Fréquence cardiaque maximale estimée » en bpm, avec vos cinq zones d'entraînement dessous. Pour une autre méthode, sélectionnez « Ajuster la formule » et choisissez Fox (220 − âge) ou Gellish (207 − 0,7 × âge).
Quelle est la fréquence cardiaque max à 40 ans ?
L'estimation est de 180 bpm avec Tanaka, 180 bpm avec Fox (220 − âge) et 179 bpm avec Gellish. À 30 ans, on obtient 187, 190 et 186 bpm, et à 50 ans 173 bpm avec Tanaka. Les maximums réels varient d'une personne à l'autre.
La règle 220 − âge est-elle précise ?
C'est une moyenne approximative, pas une mesure. Elle perd 1 bpm par année d'âge, alors que Tanaka perd 0,7 bpm par an : les deux concordent à 40 ans et divergent aux autres âges. À 20 ans, la règle donne 200 et Tanaka 194 ; à 60 ans, 160 et 166. Le maximum d'une personne s'écarte souvent de 10 bpm ou plus de l'un comme de l'autre.
Quelle est la formule de fréquence cardiaque maximale la plus précise ?
Aucune formule n'est exacte pour tout le monde, car chacune prédit une moyenne à partir de l'âge seul. Celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est généralement jugée mieux ajustée chez l'adulte que 220 − âge, et c'est la valeur par défaut ici. Seule une valeur mesurée lors d'un test maximal supervisé est fiable ; vous pouvez la saisir dans « Fréquence cardiaque maximale connue (facultatif) ».
Comment calculer les zones avec la formule de Karvonen ?
Sélectionnez « Ajuster la formule » et saisissez « Fréquence cardiaque au repos (facultatif) ». La réserve de fréquence cardiaque est votre maximum moins votre fréquence au repos, et chaque limite de zone vaut réserve × pourcentage + fréquence au repos. À 40 ans avec 60 au repos, la réserve est de 120 et la Zone 2 va de 132 à 143 bpm.
Quelles sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?
La Zone 1 Échauffement correspond à 50–59 % du maximum, la Zone 2 Facile (brûle-graisse) à 60–69 %, la Zone 3 Aérobie à 70–79 %, la Zone 4 Anaérobie à 80–89 % et la Zone 5 VO2 max à 90–100 %. Pour un maximum de 180 bpm, la Zone 2 va de 108 à 124 bpm. Les marques de montres et de tableaux tracent les tranches un peu différemment.
La fréquence cardiaque maximale d'une femme est-elle différente ?
Ce calculateur ne demande que l'âge. L'équation de Tanaka a été ajustée sur des adultes des deux sexes et, en moyenne, l'âge était le facteur principal. Certains chercheurs ont proposé des équations distinctes pour les femmes ; ce calculateur n'en comprend aucune. Si vous connaissez votre valeur issue d'un test, saisissez-la dans « Fréquence cardiaque maximale connue (facultatif) ».
Ces formules valent-elles si je prends des bêtabloquants ?
Pas de façon fiable. Les médicaments qui ralentissent le cœur, comme les bêtabloquants, abaissent votre maximum réel : une estimation fondée sur l'âge peut donc être trop haute. Le calculateur n'a pas de réglage pour les médicaments. Demandez à votre médecin quels objectifs de fréquence cardiaque vous conviennent.
Mon âge est-il envoyé quelque part ?
Non. Le calcul s'effectue dans votre navigateur et rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni enregistré.
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