Calculateur 1RM : estimez votre charge maximale à partir de n'importe quelle série
Saisissez le poids soulevé et les répétitions effectuées : le calculateur 1RM estime votre répétition maximale (1RM) et indique le poids à chaque palier de 5 % entre 100 % et 50 %. Inutile de tester une vraie charge maximale. Une série difficile de quelques répétitions suffit, et l'estimation se met à jour pendant que vous saisissez.
Calcul 1RM pas à pas
- Saisissez le poids dans Poids soulevé. Les décimales sont acceptées et l'unité (kg ou lb) se trouve à la fin du champ.
- Saisissez les répétitions dans Répétitions effectuées, un nombre entier de 1 à 30. Choisissez une série proche de l'échec pour la meilleure estimation.
- Lisez 1RM estimé. Il n'y a pas de bouton de calcul : tant que le champ est vide, la page demande le poids et les répétitions d'une série récente, puis le résultat suit chaque saisie.
- Descendez jusqu'à Pourcentages d'entraînement pour voir le poids à 100 %, 95 %, 90 % et ainsi de suite jusqu'à 50 %.
- Pour changer l'unité ou la formule, sélectionnez la roue dentée, puis Paramètres avancés, et choisissez Unité et Formule.
Un exemple : vous faites un squat à 100 kg pour 5 répétitions. Avec la formule Epley par défaut, l'estimation non arrondie est de 116,67 kg et 1RM estimé affiche 116,5 kg, arrondi à 0,5 kg près. La liste donne alors : 95 % = 111 kg, 90 % = 105 kg, 85 % = 99 kg, 80 % = 93,5 kg, 70 % = 81,5 kg, 60 % = 70 kg, 50 % = 58,5 kg. Chaque ligne part de l'estimation non arrondie puis est arrondie séparément ; elle peut donc différer d'un demi-kilo d'un pourcentage appliqué au 1RM arrondi. En livres, l'arrondi se fait à la livre entière.
Pourcentage de 1RM : la liste d'entraînement
La liste est un tableau de pourcentages construit à partir de vos propres chiffres, pas un barème générique. Les simples et doubles lourds se situent autour de 90 % à 100 %. Les séries de 3 à 6 répétitions tournent grossièrement entre 80 % et 90 %, et le travail plus léger à plus de répétitions vers 50 % à 70 %. Repérez le pourcentage de votre programme et lisez le poids à côté. Si votre programme prévoit 5 séries à 80 %, la ligne 80 % donne la charge à mettre sur la barre.
Dans l'autre sens, les formules montrent ce que représente une série. Avec Epley, 5 répétitions valent environ 86 % de votre 1RM et 10 répétitions 75 %. Avec Brzycki, 5 répétitions valent environ 89 % et 10 répétitions aussi 75 %.
Formule Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner ou Wathan
La formule Epley est sélectionnée par défaut. Pour en changer, ouvrez Paramètres avancés et choisissez dans Formule. Chacune transforme les mêmes deux nombres en une estimation un peu différente :
- Epley :
poids × (1 + rép ÷ 30) - Brzycki :
36 × poids ÷ (37 − rép) - Lombardi :
poids × rép^0.10 - O'Conner :
poids × (1 + 0.025 × rép) - Wathan :
100 × poids ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × rép)) - Moyenne (Epley + Brzycki) : la moyenne des estimations Epley et Brzycki
Pour une répétition, chaque formule renvoie le poids lui-même. Avec 100 kg et 5 répétitions, les résultats vont de 112,5 à 117,5 kg. Avec 30 répétitions, ils vont de 140,5 kg (Lombardi) à 514,5 kg (Brzycki) : l'estimation est donc la plus fiable à environ 10 répétitions ou moins. Dans le doute, gardez Epley ou choisissez Moyenne (Epley + Brzycki) pour une valeur intermédiaire.
Une estimation n'est pas une prescription. Échauffez-vous correctement, utilisez des sécurités ou un partenaire pour les essais lourds et prenez ce chiffre comme point de départ pour choisir vos charges de travail.
Calcul 1RM au développé couché, squat et soulevé de terre
Le calculateur ne demande pas quel mouvement vous avez fait, car les mêmes formules servent pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou la presse à cuisses. Faites un calcul par mouvement, avec une série récente et difficile de ce mouvement. Les mouvements polyarticulaires lourds, avec un départ et une fin nets, conviennent le mieux.
Dans Paramètres avancés, choisissez kg ou lb dans Unité. Elle démarre selon votre région. Au changement, le poids saisi est converti : 100 kg deviennent environ 220,5 lb, et l'estimation ainsi que tous les pourcentages sont recalculés. La même série de 5 répétitions à 225 lb avec Epley donne un 1RM estimé de 263 lb.
Limites, messages et confidentialité
- Le Poids soulevé doit être supérieur à 0, sinon vous voyez « Saisissez un poids supérieur à 0. »
- Les répétitions doivent être un nombre entier de 1 à 30, sinon vous voyez « Le nombre de répétitions doit être un entier de 1 à 30. »
- Avec 1 répétition, le 1RM estimé est le poids saisi.
- Le calculateur n'utilise ni RPE ni répétitions en réserve : il part uniquement du poids et des répétitions effectuées.
- Le calcul s'effectue sur votre appareil. Rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni enregistré.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM ?
Saisissez le poids dans « Poids soulevé » et les répétitions dans « Répétitions effectuées ». Le résultat s'affiche aussitôt dans « 1RM estimé », sans bouton de calcul. Avec la formule Epley, c'est le poids multiplié par (1 + répétitions ÷ 30) : 100 kg pour 5 répétitions donnent environ 116,7 kg, affichés 116,5 kg.
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM est la répétition maximale : la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique. La tester directement fatigue et comporte plus de risques qu'un travail plus léger ; ce calculateur l'estime donc à partir d'une série de 1 à 30 répétitions.
Un calcul 1RM est-il précis ?
Il donne une estimation, pas une mesure. Le résultat est le plus fiable pour une série difficile d'environ 10 répétitions ou moins ; au-delà, les formules s'écartent et divergent, Brzycki surtout. Votre maximum réel dépend aussi du mouvement, de la technique et de votre forme du jour.
Quelle différence entre Epley et Brzycki ?
Epley vaut poids × (1 + répétitions ÷ 30) et Brzycki 36 × poids ÷ (37 − répétitions). Elles s'accordent bien autour de 8 à 10 répétitions, mais Brzycki grimpe bien plus vite avec beaucoup de répétitions : pour 100 kg et 30 répétitions, Epley donne 200 kg et Brzycki 514,5 kg. Aucune formule ne gagne pour tout le monde ; Epley est celle par défaut.
Quel pourcentage du 1RM représentent 5 répétitions ?
Cela dépend de la formule. Avec Epley, 5 répétitions valent environ 86 % de votre 1RM ; avec Brzycki, environ 89 %. Une série de 10 donne 75 % dans les deux cas.
Où se trouve le tableau des pourcentages du 1RM ?
C'est la liste « Pourcentages d'entraînement » sous l'estimation. Elle va de 100 % à 50 % par paliers de 5 %, chacun avec son poids dans votre unité ; chaque ligne part de l'estimation non arrondie puis est arrondie à 0,5 kg ou à la livre entière. Elle se met à jour quand vous changez le poids, les répétitions, l'unité ou la formule.
Peut-on l'utiliser pour le développé couché, le squat et le soulevé de terre ?
Oui. Les formules fonctionnent pour tout poids et tout nombre de répétitions ; saisissez donc les chiffres d'un développé couché, d'un squat, d'un soulevé de terre, d'une presse ou de tout autre mouvement. Il n'y a pas de sélecteur de mouvement, car le calcul est le même. Faites-le séparément pour chacun, puisque chaque mouvement a son propre maximum.
Fonctionne-t-il en kg et en lb ?
Oui. Ouvrez « Paramètres avancés » et choisissez kg ou lb dans « Unité ». Au changement, le poids saisi est converti : 100 kg deviennent environ 220,5 lb, et l'estimation ainsi que les pourcentages suivent. L'unité démarre selon votre région.
Mes données d'entraînement sont-elles enregistrées ou envoyées ?
Non. Le calcul s'effectue sur votre appareil. Rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ni enregistré.
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