Calculadora RPE: tu 1RM y pesos objetivo según el RPE
Esta calculadora RPE convierte una serie (el peso que levantaste, las repeticiones y lo duro que se sintió) en un 1RM estimado y una tabla de pesos objetivo para 1 a 12 repeticiones con RPE 7, 8, 9 y 10. Usa por defecto la tabla RPE de Reactive Training Systems (RTS), así que también sirve para pasar RPE a porcentaje. Es útil en powerlifting y en cualquier entrenamiento con barra. Se actualiza mientras escribes, funciona en tu navegador y no se sube nada.
Cómo calcular el 1RM con el RPE
- Escribe el Peso levantado de tu serie. La etiqueta junto al campo muestra la unidad, kg o lb.
- Elige las Repeticiones, de 1 a 12. Vienen 5 preseleccionadas.
- Elige tu RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 o 10. Viene preseleccionado el 8. La pista bajo los botones dice: 10 = ninguna repetición más, 9 = una más, 8 = dos más.
- Lee el 1RM estimado, el número grande, con el nombre de la fórmula debajo.
- Mira la tabla de Pesos objetivo. Cada fila es un número de repeticiones, cada columna es RPE 7, RPE 8, RPE 9 o RPE 10, y cada celda es el peso para esas repeticiones con ese RPE. Si tu RPE es 7, 8, 9 o 10, se resalta la celda que corresponde a tu serie.
- Para cambiar la tabla, la unidad o el redondeo, pulsa el botón del engranaje Fórmula, unidad y redondeo y ajusta Fórmula, Unidad y Redondear a.
No hay botón de enviar. Cambia el peso, las repeticiones o el RPE y todos los números se actualizan a la vez.
Ejemplo: 100 kg, 5 repeticiones, RPE 8, con la fórmula Tabla RPE de RTS y Redondear a 2,5 kg. El porcentaje del 1RM es 81,1 %. 1RM estimado = 100 / 0,811 = 123,3, que se muestra como 122,5 kg. Pesos objetivo: 5 repeticiones con RPE 7 = 97,5 kg, con RPE 8 = 100 kg, 3 repeticiones con RPE 9 = 110 kg y 1 repetición con RPE 10 = 122,5 kg.
De RPE a porcentaje (tabla de RTS)
Cada celda de los pesos objetivo es tu 1RM estimado multiplicado por un porcentaje de la tabla RPE de RTS (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Algunos valores como porcentaje del 1RM: 5 repeticiones con RPE 8 son 81,1 %, 3 repeticiones con RPE 9 son 89,2 %, 8 repeticiones con RPE 7 son 70,7 % y 12 repeticiones con RPE 10 son 68,0 %. El RPE 6,5, 7,5, 8,5 y 9,5 queda justo a medio camino entre las columnas enteras.
Las columnas se enlazan por las repeticiones en reserva. RPE 8 con 5 repeticiones (81,1 %) es el mismo porcentaje que RPE 10 con 7 repeticiones, porque en ambos casos quedaban dos repeticiones. Por eso 1 repetición con RPE 10 es el 100 %, tu propio 1RM.
Qué es el RPE en el gimnasio
RPE es la percepción subjetiva del esfuerzo (en inglés, rate of perceived exertion), una nota de 1 a 10 sobre lo dura que fue una serie. Al levantar pesas se liga a cuántas repeticiones más podrías haber hecho: RPE 10 es una serie máxima sin nada en reserva, RPE 9 deja una repetición, RPE 8 deja dos y RPE 7 deja tres.
Las repeticiones en reserva (RIR) cuentan lo mismo al revés, así que RPE = 10 menos RIR. La calculadora acepta de 6,5 a 10 en pasos de medio punto. Es la escala de 1 a 10 del entrenamiento con pesas, no la escala de Borg de 6 a 20 que se usa en carrera y con la frecuencia cardiaca.
Fórmula Epley, Brzycki o tabla RTS: cuál elegir
La Tabla RPE de RTS es la opción por defecto y lee directamente la tabla de arriba. Epley y Brzycki son fórmulas habituales de repetición máxima que no saben nada del RPE, así que la calculadora suma primero tus repeticiones en reserva a tus repeticiones. Con n = repeticiones + (10 - RPE), la fórmula de Epley da 1RM = peso x (1 + n / 30) y Brzycki da 1RM = peso x 36 / (37 - n). Un n de 1 o menos es el propio 1RM. La tabla de pesos objetivo usa la misma fórmula que el 1RM, así que cambiarla modifica todas las celdas.
Para 100 kg x 5 con RPE 8 y redondeo de 2,5 kg: Tabla RPE de RTS 122,5 kg (81,1 % con 5 repeticiones y RPE 8), Epley con n = 7 también 122,5 kg y Brzycki con n = 7 120 kg. En esta serie las tres coinciden bastante y se separan más en series de muchas repeticiones con RPE bajo.
Unidades y redondeo
Unidad empieza en kg o lb según tu región. Al cambiarla se convierte el peso que escribiste, así que tu serie se conserva. Redondear a ofrece 1, 2,5 o 5 en la unidad elegida, con 2,5 por defecto. Cada celda se calcula a partir del 1RM sin redondear y se redondea una sola vez, de modo que el redondeo no se acumula. El 1RM estimado se redondea al mismo paso.
El resultado es una estimación para planificar, no una prescripción. La tabla es un promedio, y tu propio RPE, el ejercicio y tu fatiga mueven las cifras reales. Toma los objetivos como punto de partida y ajústalos a cómo se mueve la barra. No es asesoramiento deportivo ni médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el 1RM con el RPE?
Busca qué parte de tu 1RM representan tus repeticiones y tu RPE, y divide el peso que levantaste entre ese porcentaje. En la tabla de RTS, 5 repeticiones con RPE 8 son el 81,1 %, así que 100 kg para 5 repeticiones con RPE 8 dan 100 / 0,811 = 123,3 kg. La calculadora lo hace mientras escribes y redondea el 1RM estimado al paso de «Redondear a», con 2,5 muestra 122,5 kg.
¿Qué es el RPE en el gimnasio?
El RPE es la percepción subjetiva del esfuerzo: una nota de 1 a 10 sobre lo dura que fue una serie, según cuántas repeticiones más podrías haber hecho. RPE 10 significa ninguna repetición más, RPE 9 una más y RPE 8 dos más. Esta calculadora acepta de RPE 6,5 a 10 en pasos de medio punto.
¿Cómo pasar de RPE a porcentaje?
El porcentaje depende del RPE y del número de repeticiones. Busca tus repeticiones en la columna izquierda de la tabla de RPE a porcentaje y lee en la columna de tu RPE: 3 repeticiones con RPE 9 son el 89,2 % de tu 1RM y 8 repeticiones con RPE 7 son el 70,7 %. La calculadora muestra pesos y no porcentajes, y la tabla te da los porcentajes que hay detrás.
¿Qué porcentaje del 1RM es el RPE 8?
Depende de las repeticiones. En la tabla de RTS el RPE 8 es el 92,2 % de tu 1RM con 1 repetición, el 86,3 % con 3, el 81,1 % con 5 y el 73,9 % con 8. No hay un único porcentaje para el RPE 8, porque una serie más pesada deja menos repeticiones en reserva con el mismo esfuerzo.
¿Cuál es la diferencia entre RPE y RIR?
RIR son las repeticiones en reserva, las que te quedaban por hacer. RPE 10 es 0 RIR, RPE 9 es 1 RIR, RPE 8 es 2 RIR y RPE 7 es 3 RIR, así que RPE = 10 - RIR. Describen el mismo esfuerzo en dos escalas. La calculadora usa esta relación: lee el RPE 8 como dos repeticiones en reserva.
¿Qué fórmula elijo: tabla RPE de RTS, Epley o Brzycki?
La tabla RPE de RTS es la opción por defecto y la única de las tres creada en torno al RPE. Epley y Brzycki son fórmulas de repetición máxima sin término de RPE, así que la calculadora suma antes tus repeticiones en reserva (10 menos el RPE) a tus repeticiones: 5 repeticiones con RPE 8 se tratan como 7 repeticiones al fallo. Para 100 kg x 5 con RPE 8 y redondeo de 2,5 kg, RTS da 122,5 kg, Epley 122,5 kg y Brzycki 120 kg. Usa la que use tu programa o tu entrenador.
¿Qué precisión tiene una calculadora RPE?
Es una estimación para planificar, no una medida. La tabla es un promedio, y lo bien que calcules tus repeticiones en reserva, el ejercicio y tu fatiga mueven la cifra real. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo a cómo se mueve la barra de verdad. No es asesoramiento deportivo ni médico.
¿Puedo usar la calculadora RPE para sentadilla, press banca y peso muerto?
Sí. La calculadora no pregunta qué ejercicio es, así que una serie de cualquier ejercicio con barra da objetivos para ese ejercicio. La tabla es un promedio entre ejercicios, y los porcentajes reales pueden variar un poco entre sentadilla, press banca y peso muerto. Introduce una serie del ejercicio para el que quieras objetivos.
¿Funciona la calculadora RPE en libras y kilogramos?
Sí. Abre «Fórmula, unidad y redondeo» y elige lb o kg en «Unidad». Empieza según tu región y convierte el peso que ya escribiste al cambiar. «Redondear a» ofrece 1, 2,5 o 5 en la unidad elegida, para ajustarte al salto de disco más pequeño que puedas cargar.
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