Volumen máximo recuperable por grupo muscular
Esta calculadora de MRV estima cuántas series efectivas por semana aguanta un grupo muscular antes de que la recuperación se quede atrás. Eliges grupo muscular, tamaño, nivel de fuerza y edad, y obtienes un número en series semanales y una tabla con cada paso. Funciona en tu navegador y nada de lo que eliges se sube a ningún sitio.
Cómo calcular tu MRV paso a paso
- En la pantalla Tu perfil, elige un Grupo muscular: Pecho, Espalda, Deltoides laterales, Deltoides posteriores, Bíceps, Tríceps, Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos, Trapecios o Abdominales.
- Selecciona Estatura y tamaño (Menor, Medio o Mayor), Nivel de fuerza (Principiante, Intermedio, Avanzado o Élite) y Edad (Menos de 30, 30 a 39, 40 a 49 o 50 o más).
- Pulsa Calcular. La pantalla muestra Tu MRV semanal para ese músculo, en un número grande de series efectivas por semana.
- Lee la tabla Cómo se calcula: el MRV base, una línea para Estatura y tamaño, Nivel de fuerza y Edad, y al final el MRV ajustado.
- Pulsa Cambiar perfil para volver y probar otro grupo muscular u otros rasgos.
Los cuatro campos son desplegables, así que no hay nada que escribir. Calcula una vez por cada grupo muscular para el que quieras un límite.
Ejemplo con cuádriceps: MRV base 20, Mayor -2, Avanzado -2, 40 a 49 -2. MRV ajustado = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 series efectivas por semana.
Volumen máximo recuperable por grupo muscular
La calculadora parte de un MRV base por grupo muscular, en series efectivas por semana. Son las marcas superiores de volumen que se citan con frecuencia de Renaissance Periodization (Mike Israetel).
- Pecho: 22
- Espalda: 25
- Deltoides laterales: 26
- Deltoides posteriores: 26
- Bíceps: 26
- Tríceps: 18
- Cuádriceps: 20
- Isquiotibiales: 20
- Glúteos: 16
- Gemelos: 20
- Trapecios: 26
- Abdominales: 25
Cuántas series por grupo muscular a la semana según tamaño, fuerza y edad
Tras la base se suman tres ajustes fijos. La idea es que quien es más grande, más fuerte o mayor tiene un techo más bajo. Los ajustes son una regla práctica aditiva propia de esta calculadora y no forman parte de las tablas de Renaissance Periodization.
- Estatura y tamaño: Menor +2, Medio 0, Mayor -2.
- Nivel de fuerza: Principiante +2, Intermedio 0, Avanzado -2, Élite -4.
- Edad: Menos de 30 0, 30 a 39 -1, 40 a 49 -2, 50 o más -3.
Con las bases estándar, los resultados van de 7 series (Glúteos, Mayor, Élite, 50 o más) a 30 series (Deltoides laterales, Deltoides posteriores, Bíceps o Trapecios con Menor, Principiante y menos de 30).
MEV, MAV y MRV: dónde encaja el número
El MRV es el extremo superior de un conjunto de marcas de volumen para un grupo muscular. El MV (volumen de mantenimiento) son las menos series semanales que conservan el músculo, el MEV (volumen mínimo efectivo) las menos que lo hacen crecer y el MAV (volumen máximo adaptativo) el rango donde el crecimiento suele ser mejor. El MRV es lo máximo de lo que puedes recuperarte. Esta herramienta solo calcula este último.
La mayoría de los bloques de entrenamiento se quedan por debajo del MRV y suben hacia él durante varias semanas, en lugar de empezar ahí.
Fijar tu propio MRV base
Si ya conoces tu límite para un músculo, abre Ajustes avanzados en la pantalla Tu perfil y escríbelo en MRV base de este grupo muscular. Acepta un número entero de 0 a 60 y sustituye la base estándar en ese cálculo; los demás ajustes siguen aplicándose. Si el valor queda fuera de ese rango, aparece un mensaje y se usa la base estándar hasta que lo corrijas. Déjalo en blanco para usar el valor por defecto.
El resultado es una estimación inicial, no una prescripción. No conoce tu historial de entrenamiento, tu sueño, tu alimentación, la elección de ejercicios ni tus lesiones, y no es un consejo médico. Úsalo como techo para planificar y juzga el límite real por cómo rindes y te recuperas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el volumen máximo recuperable?
El volumen máximo recuperable (MRV) es el máximo de series efectivas semanales de un grupo muscular del que aún puedes recuperarte. Por encima, la recuperación se queda atrás respecto al trabajo y el progreso suele estancarse o retroceder. Es un límite superior para quedarte por debajo, no una cifra que perseguir. Esta calculadora te da una estimación inicial en series por semana.
¿Cuál es la diferencia entre MEV, MAV y MRV?
Son puntos de una misma escala de series semanales por músculo. El MEV (volumen mínimo efectivo) son las menos series que aún hacen crecer. El MAV (volumen máximo adaptativo) es el rango medio donde el crecimiento suele ser mejor. El MRV es el techo. Un cuarto punto, el MV (volumen de mantenimiento), son las menos series que conservan el músculo que tienes. Esta herramienta calcula solo el MRV.
¿Cómo se calcula el MRV?
Se parte de un número base de series semanales para el grupo muscular y se suman o restan series según el tamaño corporal, el nivel de fuerza y la edad. Para el pecho la base es 22, así que alguien de tamaño medio, nivel intermedio y menos de 30 años obtiene 22 + 0 + 0 + 0 = 22 series por semana. Elige las cuatro opciones en «Tu perfil», pulsa «Calcular» y la tabla «Cómo se calcula» muestra cada paso.
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana son demasiadas?
Es demasiado cualquier volumen semanal del que no puedas recuperarte, y eso varía entre personas. Tu resultado de MRV es un techo aproximado para planificar, no una medición de tu recuperación. Si tu rendimiento baja durante varias sesiones seguidas o el mismo músculo nunca se siente recuperado para la siguiente sesión, probablemente estás por encima de tu límite real y puedes quitar series.
¿Cuál es el MRV de cada grupo muscular?
Las bases de esta calculadora son Pecho 22, Espalda 25, Deltoides laterales 26, Deltoides posteriores 26, Bíceps 26, Tríceps 18, Cuádriceps 20, Isquiotibiales 20, Glúteos 16, Gemelos 20, Trapecios 26 y Abdominales 25 series por semana. Son las marcas superiores de volumen que se citan con frecuencia de Renaissance Periodization. Tu resultado sube o baja respecto a ellas según tu tamaño, nivel de fuerza y edad.
¿Cómo cambia la edad el resultado?
La edad resta series de la base: Menos de 30 quita 0, 30 a 39 quita 1, 40 a 49 quita 2 y 50 o más quita 3. Es un paso fijo y sencillo, no una medición de lo bien que te recuperas tú en concreto.
¿Qué significa el nivel de fuerza?
El nivel de fuerza es el nivel de levantador que eliges: Principiante, Intermedio, Avanzado o Élite. La calculadora no prueba tus levantamientos ni busca tu nivel, toma el que tú indicas. Guíate por los estándares de fuerza que ya sigues. Las series añadidas son Principiante +2, Intermedio 0, Avanzado -2 y Élite -4.
¿Puedo usar mi propio MRV base?
Sí. Abre «Ajustes avanzados» en la pantalla «Tu perfil» y escribe un número entero de 0 a 60 en «MRV base de este grupo muscular». Sustituye la base estándar en ese cálculo y los ajustes de tamaño, nivel de fuerza y edad se aplican encima. Déjalo en blanco para usar el valor estándar.
¿Por qué el resultado muestra 0?
El MRV ajustado nunca baja de 0. Con las bases estándar el resultado más bajo posible es 7 series (Glúteos, Mayor, Élite, 50 o más), así que un 0 solo aparece con una base propia baja, por ejemplo una base de 5 con Mayor, Avanzado y 50 o más. Una nota bajo la tabla avisa cuando se ha aplicado ese mínimo.
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