Frecuencia cardíaca máxima por edad: fórmulas y zonas
Escribe tu edad y verás tu frecuencia cardíaca máxima por edad, estimada, con cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Usa la fórmula de Tanaka por defecto, y puedes cambiar a Fox (220 menos la edad) o a Gellish, sacar las zonas con el método Karvonen a partir de tu pulso en reposo o partir de un máximo que hayas medido tú.
Calcular frecuencia cardíaca máxima según tu edad
- Escribe tu edad en Tu edad (años enteros, de 10 a 120). El resultado aparece mientras escribes, así que no hay botón de calcular.
- Lee Frecuencia cardíaca máxima estimada en ppm. La línea de debajo indica la fuente, por ejemplo Fórmula de Tanaka.
- Mira las Zonas de entrenamiento: cinco filas, cada una con su banda de porcentaje y un rango en ppm.
- Para cambiar el método, selecciona Ajustar fórmula (Fórmula, pulso en reposo, máximo conocido) y elige Tanaka, Fox o Gellish. El resultado y todas las zonas se actualizan al instante.
220 menos la edad, Tanaka y Gellish: las fórmulas
Las tres fórmulas predicen un promedio de la población solo a partir de la edad. En Fórmula verás Tanaka (208 − 0,7 × edad, la predeterminada), Fox (220 − edad) y Gellish (207 − 0,7 × edad). Esto da a edades habituales:
- 20 años: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 ppm
- 30 años: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 ppm
- 40 años: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 ppm
- 50 años: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 ppm
- 60 años: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 ppm
- 70 años: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 ppm
La regla clásica de 220 menos la edad baja 1 ppm por año, mientras que Tanaka y Gellish bajan 0,7. Por eso Fox da un número más alto que Tanaka antes de los 40, el mismo a los 40 y uno más bajo después. Tanaka y Gellish se distinguen en torno a 1 ppm a cualquier edad. La ecuación de Tanaka se considera en general un mejor ajuste que 220 menos la edad en adultos, y por eso es la predeterminada. La regla antigua se queda como referencia conocida.
Toma cualquiera como punto de partida. El máximo real suele estar a 10 ppm o más de la fórmula, y la forma física, la genética y la medicación lo mueven.
Zonas de frecuencia cardíaca: cinco zonas y sus rangos
Las zonas son porcentajes del máximo. Para 40 años con la fórmula de Tanaka (máximo de 180 ppm), las filas son:
- Zona 1, Calentamiento: 50–59 % del máximo, 90–106 ppm
- Zona 2, Suave (quema de grasa): 60–69 % del máximo, 108–124 ppm
- Zona 3, Aeróbica: 70–79 % del máximo, 126–142 ppm
- Zona 4, Anaeróbica: 80–89 % del máximo, 144–160 ppm
- Zona 5, VO2 máx.: 90–100 % del máximo, 162–180 ppm
El uno o dos ppm que hay entre el final de una zona y el inicio de la siguiente es redondeo: cada banda es un porcentaje entero y cada límite se redondea a un latido entero. Los nombres son etiquetas habituales de tablas de gimnasio y relojes deportivos. Cada marca dibuja las bandas algo distinto, así que usa como referencia la zona en la que vas a entrenar y comprueba qué porcentajes usa tu reloj.
Fórmula Karvonen: zonas con la frecuencia en reposo
El porcentaje del máximo ignora lo rápido que late tu corazón en reposo. El método Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, tu máximo menos tu frecuencia en reposo, y suma la frecuencia en reposo a cada límite de zona: reserva × porcentaje + frecuencia en reposo.
Para usarlo, selecciona Ajustar fórmula e introduce un valor de 30 a 120 ppm en Frecuencia cardíaca en reposo (opcional). Las filas de zonas pasan a mostrar porcentaje de la reserva y la nota de debajo indica que usan el método Karvonen. Ejemplo: 40 años, máximo de Tanaka 180, frecuencia en reposo 60, así que la reserva es de 120 ppm:
- Zona 1, Calentamiento: 50–59 % de la reserva, 120–131 ppm
- Zona 2, Suave (quema de grasa): 60–69 % de la reserva, 132–143 ppm
- Zona 3, Aeróbica: 70–79 % de la reserva, 144–155 ppm
- Zona 4, Anaeróbica: 80–89 % de la reserva, 156–167 ppm
- Zona 5, VO2 máx.: 90–100 % de la reserva, 168–180 ppm
Las zonas Karvonen empiezan más arriba que las de porcentaje del máximo para la misma persona (la Zona 1 empieza aquí en 120 ppm frente a 90). Si la frecuencia en reposo que introduces es tan alta como el máximo, la calculadora te lo dice y vuelve al porcentaje del máximo.
Usa tu propia frecuencia cardíaca máxima medida
Si tienes una cifra de una prueba de laboratorio o de campo, introdúcela en Frecuencia cardíaca máxima conocida (opcional), de 100 a 250 ppm. Sustituye la fórmula, ya no hace falta la edad y el resultado se etiqueta como Tu máximo medido. Las zonas se construyen a partir de ella igual que antes.
Una prueba de esfuerzo máximo es un trabajo duro. Quien tenga una afección cardíaca o poca experiencia con el ejercicio solo debería hacerla con supervisión médica.
Zonas de entrenamiento en tu reloj y límites del cálculo
Copia los rangos en ppm en lo que uses para entrenar. La mayoría de relojes deportivos y ciclocomputadores permiten fijar una frecuencia máxima, a menudo también una en reposo, o escribir límites de zona propios. Cada dispositivo construye las zonas a su manera, así que mira si el tuyo usa porcentaje del máximo o reserva de frecuencia cardíaca y elige el ajuste equivalente en esta calculadora.
Solo la edad (de 10 a 120), o tu máximo medido (de 100 a 250 ppm), fija el máximo. El sexo, el peso, la forma física y la medicación no son datos de entrada. Los resultados son estimaciones basadas en la población, no consejo médico: consulta con un médico antes de entrenar a fondo, sobre todo si tienes una afección cardíaca. La herramienta no lee un pulsómetro y no guarda tus números. El cálculo se hace en tu navegador y nada de lo que introduces se sube.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
Escribe tu edad en «Tu edad». La calculadora aplica la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, y muestra «Frecuencia cardíaca máxima estimada» en ppm con tus cinco zonas de entrenamiento debajo. Para otro método, selecciona «Ajustar fórmula» y elige Fox (220 − edad) o Gellish (207 − 0,7 × edad).
¿Cuáles son las pulsaciones máximas por edad a los 40 años?
La estimación es de 180 ppm con Tanaka, 180 ppm con Fox (220 − edad) y 179 ppm con Gellish. A los 30 son 187, 190 y 186 ppm, y a los 50 salen 173 ppm con Tanaka. El máximo real varía de una persona a otra.
¿Es exacta la regla de 220 menos la edad?
Es un promedio aproximado, no una medición. Baja 1 ppm por cada año de edad, mientras que Tanaka baja 0,7 ppm al año, así que coinciden a los 40 y se separan en otras edades: a los 20 la regla da 200 y Tanaka 194, a los 60 da 160 y Tanaka 166. El máximo de cada persona suele quedar a 10 ppm o más de ambas cifras.
¿Cuál es la fórmula de frecuencia cardíaca máxima más precisa?
Ninguna fórmula es exacta para todos, porque cada una predice un promedio solo con la edad. La de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se considera mejor ajuste en adultos que 220 − edad y es la predeterminada aquí. La única cifra fiable es la de una prueba máxima supervisada, que puedes introducir en «Frecuencia cardíaca máxima conocida (opcional)».
¿Cómo se calculan las zonas con la fórmula Karvonen?
Selecciona «Ajustar fórmula» e introduce «Frecuencia cardíaca en reposo (opcional)». La reserva de frecuencia cardíaca es tu máximo menos tu frecuencia en reposo, y cada límite de zona es reserva × porcentaje + frecuencia en reposo. Con 40 años y 60 en reposo, la reserva es 120 y la Zona 2 va de 132 a 143 ppm.
¿Cuáles son las cinco zonas de frecuencia cardíaca?
La Zona 1 Calentamiento es del 50 al 59 % del máximo, la Zona 2 Suave (quema de grasa) del 60 al 69 %, la Zona 3 Aeróbica del 70 al 79 %, la Zona 4 Anaeróbica del 80 al 89 % y la Zona 5 VO2 máx. del 90 al 100 %. Con un máximo de 180 ppm, la Zona 2 es de 108 a 124 ppm. Las marcas de relojes y tablas dibujan las bandas con ligeras diferencias.
¿Cambia la frecuencia cardíaca máxima en la mujer y en el hombre?
Esta calculadora solo pide la edad. La ecuación de Tanaka se ajustó con adultos de ambos sexos y, de media, la edad fue el factor principal. Algunos investigadores han propuesto ecuaciones distintas para mujeres, y esta calculadora no incluye ninguna. Si conoces tu cifra de una prueba, introdúcela en «Frecuencia cardíaca máxima conocida (opcional)».
¿Sirven estas fórmulas si tomo betabloqueantes?
No de forma fiable. Los medicamentos que ralentizan el corazón, como los betabloqueantes, bajan tu máximo real, así que una estimación por edad puede ser demasiado alta. La calculadora no tiene ajuste de medicación. Pregunta a tu médico qué objetivos de frecuencia cardíaca te convienen.
¿Mi edad se sube a algún sitio?
No. El cálculo se hace en tu navegador y nada de lo que introduces se sube ni se guarda.
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