Calculadora 1RM: estima tu repetición máxima con cualquier serie
Introduce el peso que levantaste y las repeticiones que hiciste, y la calculadora 1RM te da tu repetición máxima estimada (1RM) y el peso en cada tramo del 5 % entre el 100 % y el 50 %. No hace falta probar un máximo real: una serie dura de pocas repeticiones basta, y la estimación se actualiza mientras escribes.
Calcular 1RM paso a paso
- Escribe el peso en Peso levantado. Se admiten decimales y la unidad (kg o lb) aparece al final del campo.
- Escribe las repeticiones en Repeticiones realizadas, un número entero del 1 al 30. Usa una serie cercana al fallo para obtener la mejor estimación.
- Lee 1RM estimado. No hay botón de calcular: mientras el campo está vacío la página te pide el peso y las repeticiones de una serie reciente, y después el resultado sigue cada pulsación.
- Baja hasta Porcentajes de entrenamiento para ver el peso al 100 %, 95 %, 90 % y así hasta el 50 %.
- Para cambiar la unidad o la fórmula, pulsa el engranaje, entra en Ajustes avanzados y elige Unidad y Fórmula.
Un ejemplo: haces sentadilla con 100 kg y 5 repeticiones. Con la fórmula Epley por defecto la estimación sin redondear es 116,67 kg, y 1RM estimado muestra 116,5 kg, redondeado a los 0,5 kg más cercanos. La lista queda así: 95 % = 111 kg, 90 % = 105 kg, 85 % = 99 kg, 80 % = 93,5 kg, 70 % = 81,5 kg, 60 % = 70 kg, 50 % = 58,5 kg. Cada fila se calcula desde la estimación sin redondear y se redondea por separado, así que puede diferir en medio kilo de aplicar el porcentaje al 1RM ya redondeado. En libras se redondea a la libra entera.
Porcentaje de 1RM para cada serie
La lista funciona como una tabla de porcentajes hecha con tus propios números, no con una genérica. Los singles y dobles pesados se mueven entre el 90 % y el 100 %. Las series de 3 a 6 repeticiones quedan más o menos entre el 80 % y el 90 %, y el trabajo más ligero y de más repeticiones, hacia el 50 %–70 %. Busca el porcentaje de tu programa y lee al lado el peso. Si te toca 5 series al 80 %, la fila del 80 % es la carga de la barra.
En sentido contrario, las fórmulas muestran qué significa una serie. Con Epley, 5 repeticiones son aproximadamente el 86 % de tu 1RM y 10 repeticiones el 75 %. Con Brzycki, 5 repeticiones son aproximadamente el 89 % y 10 repeticiones también el 75 %.
Fórmula Epley, Brzycki y las demás
La fórmula Epley viene seleccionada por defecto. Para cambiarla, abre Ajustes avanzados y elige otra en Fórmula. Cada una convierte los mismos dos números en una estimación algo distinta:
- Epley:
peso × (1 + rep ÷ 30) - Brzycki:
36 × peso ÷ (37 − rep) - Lombardi:
peso × rep^0.10 - O'Conner:
peso × (1 + 0.025 × rep) - Wathan:
100 × peso ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × rep)) - Media (Epley + Brzycki): la media de las estimaciones de Epley y Brzycki
Con una repetición, todas devuelven el propio peso. Con 100 kg y 5 repeticiones, los resultados van de 112,5 a 117,5 kg. Con 30 repeticiones van de 140,5 kg (Lombardi) a 514,5 kg (Brzycki), por eso la estimación es más fiable con unas 10 repeticiones o menos. Si dudas, quédate con Epley o elige Media (Epley + Brzycki) para una cifra intermedia.
Una estimación no es una prescripción. Calienta bien, usa topes de seguridad o un ayudante en los intentos pesados y toma la cifra como punto de partida para elegir tus pesos de trabajo.
Calculadora de repetición máxima para press banca, sentadilla y peso muerto
La calculadora no pregunta qué ejercicio hiciste, porque las mismas fórmulas valen para press banca, sentadilla, peso muerto, press militar o prensa de piernas. Úsala una vez por ejercicio, con una serie dura y reciente de ese ejercicio. Los básicos pesados, con un inicio y un final claros, son los que mejor encajan.
En Ajustes avanzados eliges kg o lb en Unidad. Empieza según tu región. Al cambiar se convierte el peso escrito, así que 100 kg pasan a unos 220,5 lb, y la estimación y todos los porcentajes se recalculan. La misma serie de 5 repeticiones con 225 lb y Epley da un 1RM estimado de 263 lb.
Límites, mensajes y privacidad
- El Peso levantado debe ser mayor que 0; si no, verás «Introduce un peso mayor que 0.»
- Las repeticiones deben ser un número entero del 1 al 30; si no, verás «Las repeticiones deben ser un número entero del 1 al 30.»
- Con 1 repetición, el 1RM estimado es el peso que escribiste.
- No usa RPE ni repeticiones en reserva: calcula solo con el peso y las repeticiones hechas.
- El cálculo se hace en tu dispositivo. Nada de lo que escribes se sube ni se guarda.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular mi 1RM?
Escribe el peso en «Peso levantado» y las repeticiones en «Repeticiones realizadas». El resultado aparece enseguida en «1RM estimado», sin botón de calcular. Con la fórmula Epley es el peso por (1 + repeticiones ÷ 30), así que 100 kg con 5 repeticiones dan unos 116,7 kg, que se muestran como 116,5 kg.
¿Qué es el 1RM?
1RM es la repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Probarlo directamente cansa y tiene más riesgo que el trabajo ligero, así que esta calculadora lo estima a partir de una serie de 1 a 30 repeticiones.
¿Son precisas las calculadoras de 1RM?
Dan una estimación, no una medición. El resultado es más fiable con una serie dura de unas 10 repeticiones o menos; más allá, las fórmulas se alejan y discrepan, Brzycki sobre todo. Tu máximo real también depende del ejercicio, la técnica y cómo te sientas ese día.
¿Qué diferencia hay entre Epley y Brzycki?
Epley es peso × (1 + repeticiones ÷ 30) y Brzycki es 36 × peso ÷ (37 − repeticiones). Coinciden bastante entre 8 y 10 repeticiones, pero Brzycki sube mucho más rápido con muchas repeticiones: con 100 kg y 30 repeticiones, Epley da 200 kg y Brzycki 514,5 kg. Ninguna fórmula gana para todos y Epley es la que viene por defecto.
¿Qué porcentaje del 1RM son 5 repeticiones?
Depende de la fórmula. Con Epley, 5 repeticiones son aproximadamente el 86 % de tu 1RM; con Brzycki, el 89 %. Una serie de 10 sale al 75 % en las dos.
¿Dónde está la tabla de porcentajes del 1RM?
Es la lista «Porcentajes de entrenamiento» bajo la estimación. Va del 100 % al 50 % en pasos del 5 %, cada uno con su peso en tu unidad, y cada fila sale de la estimación sin redondear y se redondea a 0,5 kg o a libra entera. Se actualiza al cambiar peso, repeticiones, unidad o fórmula.
¿Sirve para press banca, sentadilla y peso muerto?
Sí. Las fórmulas funcionan con cualquier peso y número de repeticiones, así que puedes usar los datos de press banca, sentadilla, peso muerto, prensa o cualquier otro ejercicio. No hay selector de ejercicio porque el cálculo es el mismo. Hazlo por separado para cada uno, ya que cada ejercicio tiene su máximo.
¿Funciona en kg y en lb?
Sí. Abre «Ajustes avanzados» y elige kg o lb en «Unidad». Al cambiar se convierte el peso escrito, de modo que 100 kg pasan a unos 220,5 lb, y la estimación y los porcentajes se actualizan. La unidad empieza según tu región.
¿Se guardan o se suben mis datos de entrenamiento?
No. El cálculo se hace en tu dispositivo. Nada de lo que escribes se sube ni se guarda.
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