RPE-Rechner: 1RM und Zielgewichte aus dem RPE
Dieser RPE-Rechner macht aus einem Satz (Gewicht, Wiederholungen und wie hart er sich anfühlte) dein geschätztes 1RM und eine Tabelle mit Zielgewichten für 1 bis 12 Wiederholungen bei RPE 7, 8, 9 und 10. Standardmäßig nutzt er die RPE-Tabelle von Reactive Training Systems (RTS), daher rechnet er auch RPE in Prozent um. Als 1RM-Rechner für Squat, Bankdrücken und Kreuzheben hilft er dir auch, deine Maximalkraft zu berechnen, ohne einen echten Maximalversuch zu machen. Alles aktualisiert sich beim Tippen, läuft im Browser und nichts wird hochgeladen.
1RM aus dem RPE berechnen: so geht's
- Gib bei Gehobenes Gewicht das Gewicht deines Satzes ein. Die Einheit, kg oder lb, steht im Feld daneben.
- Wähle die Wiederholungen von 1 bis 12. Vorausgewählt sind 5.
- Wähle deinen RPE: 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 oder 10. Vorausgewählt ist 8. Der Hinweis unter den Schaltflächen lautet: 10 = keine Wiederholung mehr, 9 = eine übrig, 8 = zwei übrig.
- Lies das große Geschätztes 1RM ab. Darunter steht der Name der Formel.
- Darunter zeigt die Tabelle Zielgewichte in jeder Zeile eine Wiederholungszahl und in jeder Spalte RPE 7, 8, 9 oder 10. Jede Zelle ist das Gewicht, das du für diese Wiederholungen bei diesem RPE nehmen kannst. Liegt dein RPE bei 7, 8, 9 oder 10, ist die Zelle deines Satzes hervorgehoben.
- Willst du Tabelle, Einheit oder Rundung ändern, drücke die Zahnrad-Schaltfläche Formel, Einheit und Rundung und stelle Formel, Einheit und Runden auf ein.
Eine Bestätigungsschaltfläche gibt es nicht. Ändere Gewicht, Wiederholungen oder RPE, und alle Zahlen aktualisieren sich sofort.
Beispiel: 100 kg, 5 Wiederholungen, RPE 8, Formel RTS-RPE-Tabelle, Runden auf 2,5 kg. Der Anteil am 1RM beträgt 81,1 %. Geschätztes 1RM = 100 / 0,811 = 123,3, angezeigt als 122,5 kg. Zielgewichte: 5 Wiederholungen bei RPE 7 = 97,5 kg, bei RPE 8 = 100 kg, 3 Wiederholungen bei RPE 9 = 110 kg, 1 Wiederholung bei RPE 10 = 122,5 kg.
RPE-Tabelle in Prozent (RTS)
Jede Zelle der Zielgewicht-Tabelle ist dein geschätztes 1RM mal ein Prozentwert aus der RTS-RPE-Tabelle (Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems). Ein paar Werte als Anteil am 1RM: 5 Wiederholungen bei RPE 8 sind 81,1 %, 3 Wiederholungen bei RPE 9 sind 89,2 %, 8 Wiederholungen bei RPE 7 sind 70,7 % und 12 Wiederholungen bei RPE 10 sind 68,0 %. RPE 6,5, 7,5, 8,5 und 9,5 liegen genau zwischen den ganzen RPE-Spalten.
Die Spalten hängen über die Wiederholungen in Reserve zusammen. RPE 8 bei 5 Wiederholungen (81,1 %) ist derselbe Prozentwert wie RPE 10 bei 7 Wiederholungen, weil jeweils zwei Wiederholungen übrig waren. Deshalb sind 1 Wiederholung bei RPE 10 genau 100 %, also dein 1RM selbst.
Was bedeutet RPE beim Heben?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart ein Satz war. Beim Heben ist sie daran gekoppelt, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest: RPE 10 ist ein maximaler Satz ohne Reserve, bei RPE 9 bleibt eine Wiederholung, bei RPE 8 bleiben zwei und bei RPE 7 drei.
Wiederholungen in Reserve (RIR) zählen dasselbe von der anderen Seite, also gilt RPE = 10 minus RIR. Der Rechner akzeptiert 6,5 bis 10 in halben Schritten. Es ist die Hebe-Skala von 1 bis 10, nicht die Borg-Skala von 6 bis 20, die beim Laufen und für die Herzfrequenz benutzt wird.
RTS, Epley oder Brzycki: welche Formel?
Die RTS-RPE-Tabelle ist der Standard und liest die Tabelle oben direkt aus. Epley und Brzycki sind gängige Formeln für das Wiederholungsmaximum, die vom RPE nichts wissen. Deshalb addiert der Rechner zuerst deine Wiederholungen in Reserve zu deinen Wiederholungen. Mit n = Wiederholungen + (10 - RPE) ergibt die Epley-Formel 1RM = Gewicht x (1 + n / 30) und Brzycki 1RM = Gewicht x 36 / (37 - n). Ein n von 1 oder weniger ist das 1RM selbst. Die Zielgewichte nutzen dieselbe Formel wie das 1RM, ein Wechsel ändert also jede Zelle.
Für 100 kg x 5 bei RPE 8 mit 2,5 kg Rundung: RTS-RPE-Tabelle 122,5 kg (81,1 % bei 5 Wiederholungen und RPE 8), Epley mit n = 7 ebenfalls 122,5 kg, Brzycki mit n = 7 dagegen 120 kg. Bei diesem Satz liegen die drei Formeln dicht beieinander, bei vielen Wiederholungen und niedrigem RPE gehen sie weiter auseinander.
Einheit und Rundung
Einheit startet je nach Region mit kg oder lb. Beim Wechsel wird das eingegebene Gewicht umgerechnet, dein Satz bleibt also erhalten. Runden auf bietet 1, 2,5 oder 5 in der gewählten Einheit, standardmäßig 2,5. Jede Zelle wird aus dem ungerundeten 1RM berechnet und nur einmal gerundet, Rundungsfehler summieren sich also nicht auf. Das Geschätzte 1RM wird auf dieselbe Stufe gerundet.
Das Ergebnis ist eine Schätzung zur Planung, keine Vorgabe. Die Tabelle ist ein Durchschnitt, und dein eigener RPE, die Übung und deine Ermüdung verschieben die echten Zahlen. Nimm die Ziele als Ausgangspunkt und passe sie daran an, wie sich die Stange bewegt. Das ist weder Coaching noch medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie berechnest du dein 1RM aus dem RPE?
Schlage nach, welchen Anteil deines 1RM deine Wiederholungen und dein RPE ausmachen, und teile das gehobene Gewicht dadurch. In der RTS-Tabelle sind 5 Wiederholungen bei RPE 8 genau 81,1 %. 100 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8 ergeben also 100 / 0,811 = 123,3 kg. Der Rechner macht das beim Tippen und rundet das Geschätzte 1RM auf deine Stufe bei „Runden auf“, bei 2,5 also auf 122,5 kg.
Was ist RPE im Krafttraining?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart ein Satz war, bezogen darauf, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. RPE 10 heißt keine Wiederholung mehr, RPE 9 eine, RPE 8 zwei. Dieser Rechner akzeptiert RPE 6,5 bis 10 in halben Schritten.
Wie rechnest du RPE in Prozent um?
Der Prozentwert hängt vom RPE und von der Wiederholungszahl ab. Suche deine Wiederholungen in der linken Spalte der RPE-Tabelle in Prozent und lies in der RPE-Spalte ab: 3 Wiederholungen bei RPE 9 sind 89,2 % deines 1RM, 8 Wiederholungen bei RPE 7 sind 70,7 %. Der Rechner zeigt Gewichte statt Prozente, die Tabelle liefert dir die Prozente dahinter.
Wie viel Prozent vom 1RM ist RPE 8?
Das hängt von den Wiederholungen ab. In der RTS-Tabelle ist RPE 8 bei 1 Wiederholung 92,2 % deines 1RM, bei 3 Wiederholungen 86,3 %, bei 5 Wiederholungen 81,1 % und bei 8 Wiederholungen 73,9 %. Einen einzigen Prozentwert für RPE 8 gibt es nicht, denn ein schwererer Satz lässt bei gleichem Einsatz weniger Wiederholungen in Reserve.
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
RIR sind die Wiederholungen in Reserve, also die Zahl der Wiederholungen, die du noch geschafft hättest. RPE 10 ist 0 RIR, RPE 9 ist 1 RIR, RPE 8 ist 2 RIR und RPE 7 ist 3 RIR, es gilt also RPE = 10 - RIR. Beide beschreiben dieselbe Anstrengung auf zwei Skalen. Der Rechner nutzt diesen Zusammenhang und liest RPE 8 als zwei Wiederholungen in Reserve.
Welche Formel soll ich wählen: RTS-RPE-Tabelle, Epley oder Brzycki?
Die RTS-RPE-Tabelle ist der Standard und die einzige der drei, die auf dem RPE aufbaut. Epley und Brzycki sind Formeln fürs Wiederholungsmaximum ohne RPE-Term, deshalb addiert der Rechner zuerst deine Wiederholungen in Reserve (10 minus RPE) zu den Wiederholungen: 5 Wiederholungen bei RPE 8 werden wie 7 Wiederholungen bis zum Versagen behandelt. Für 100 kg x 5 bei RPE 8 mit 2,5 kg Rundung ergibt RTS 122,5 kg, Epley 122,5 kg und Brzycki 120 kg. Nimm die Formel, die dein Plan oder dein Trainer nutzt.
Wie genau ist ein RPE-Rechner?
Er liefert eine Schätzung zur Planung, keine Messung. Die Tabelle ist ein Durchschnitt, und wie gut du deine Wiederholungen in Reserve einschätzt, die Übung und deine Ermüdung verschieben die echte Zahl. Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es daran an, wie sich die Stange wirklich bewegt. Es ist weder Coaching noch medizinische Beratung.
Kann ich den RPE-Rechner für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben nutzen?
Ja. Der Rechner fragt nicht nach der Übung, ein Satz aus einer beliebigen Langhantelübung liefert also Ziele für genau diese Übung. Die Tabelle ist ein Durchschnitt über mehrere Übungen, die echten Prozentwerte können sich bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben etwas unterscheiden. Gib einen Satz aus der Übung ein, für die du Ziele willst.
Funktioniert der RPE-Rechner in Pfund und Kilogramm?
Ja. Öffne „Formel, Einheit und Rundung“ und wähle unter „Einheit“ lb oder kg. Die Einheit startet je nach Region, und beim Wechsel wird das bereits eingegebene Gewicht umgerechnet. „Runden auf“ bietet 1, 2,5 oder 5 in der gewählten Einheit, damit du die kleinste Scheibe treffen kannst, die du laden kannst.
Empfohlen
-
Leuchtturm1917 Notizbuch A5, gepunktetNotiere Gewicht, Wiederholungen und RPE jedes Satzes, damit deine Zielgewichte nächste Woche auf echten Zahlen beruhen.
-
Element 26 Gewichthebergürtel mit SchnellverschlussZieh ihn fest für die schweren Sätze und Einzelwiederholungen, die dir das Raster gerade ausgespuckt hat.
-
LUCORB Wand-Gym-Timer mit FernbedienungStopp deine 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den schweren Sätzen mit einer Uhr, die du vom Rack aus siehst.
Hilft, die Tools kostenlos zu halten. ✨
Symbolbilder. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
