MRV-Rechner für Sätze pro Muskelgruppe
Dieser MRV-Rechner schätzt, wie viele Arbeitssätze pro Woche eine Muskelgruppe verträgt, bevor die Erholung hinterherhinkt. Du wählst Muskelgruppe, Größe, Kraftklasse und Alter und bekommst eine Zahl in Sätzen pro Woche plus eine Tabelle mit jedem Rechenschritt. Alles läuft in deinem Browser, nichts von deiner Auswahl wird hochgeladen.
MRV-Rechner: So ermittelst du dein Limit
- Wähle auf dem Bildschirm Dein Profil eine Muskelgruppe: Brust, Rücken, Seitliche Schultern, Hintere Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Trapez oder Bauch.
- Stelle Körpergröße und Statur (Kleiner, Durchschnittlich oder Größer), Kraftklasse (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten oder Elite) und Alter (Unter 30, 30 bis 39, 40 bis 49 oder 50 und älter) ein.
- Drücke auf Berechnen. Der Bildschirm zeigt Dein wöchentliches MRV für diesen Muskel als große Zahl in Arbeitssätzen pro Woche.
- Lies die Tabelle So setzt es sich zusammen: das Basis-MRV, je eine Zeile für Körpergröße und Statur, Kraftklasse und Alter, am Ende die Zeile Angepasstes MRV.
- Mit Profil ändern gehst du zurück und probierst eine andere Muskelgruppe oder andere Merkmale aus.
Alle vier Felder sind Auswahllisten, du musst also nichts eintippen. Rechne einmal pro Muskelgruppe, für die du ein Limit willst.
Beispiel Quadrizeps: Basis-MRV 20, Größer -2, Fortgeschritten -2, 40 bis 49 -2. Angepasstes MRV = 20 - 2 - 2 - 2 = 14 Arbeitssätze pro Woche.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Der Rechner geht von einem Basis-MRV je Muskelgruppe aus, in Arbeitssätzen pro Woche. Es sind die oberen Volumenmarken, die häufig aus Renaissance Periodization (Mike Israetel) zitiert werden.
- Brust: 22
- Rücken: 25
- Seitliche Schultern: 26
- Hintere Schultern: 26
- Bizeps: 26
- Trizeps: 18
- Quadrizeps: 20
- Beinbeuger: 20
- Gesäß: 16
- Waden: 20
- Trapez: 26
- Bauch: 25
Trainingsvolumen berechnen: Größe, Kraftklasse und Alter
Auf den Basiswert kommen drei feste Anpassungen. Die Idee: Wer größer, stärker oder älter ist, bekommt eine niedrigere Obergrenze. Die Anpassungen sind eine eigene, einfache additive Faustregel dieses Rechners und stammen nicht aus den Tabellen von Renaissance Periodization.
- Körpergröße und Statur: Kleiner +2, Durchschnittlich 0, Größer -2.
- Kraftklasse: Anfänger +2, Mittelstufe 0, Fortgeschritten -2, Elite -4.
- Alter: Unter 30 0, 30 bis 39 -1, 40 bis 49 -2, 50 und älter -3.
Mit den Standardwerten reichen die Ergebnisse von 7 Sätzen (Gesäß, Größer, Elite, 50 und älter) bis 30 Sätze (Seitliche Schultern, Hintere Schultern, Bizeps oder Trapez bei Kleiner, Anfänger und unter 30).
MEV, MAV, MRV: Wo die Zahl hineinpasst
MRV ist die Obergrenze einer Reihe von Volumenmarken für eine Muskelgruppe. MV (Erhaltungsvolumen) sind die wenigsten Wochensätze, mit denen du den Muskel hältst. MEV (minimal wirksames Volumen) sind die wenigsten, mit denen er wächst, und MAV (maximal adaptives Volumen) ist der Bereich, in dem Wachstum meist am besten läuft. MRV ist das Meiste, von dem du dich noch erholen kannst. Der Rechner berechnet nur diesen letzten Wert.
Die meisten Trainingsblöcke bleiben unter dem MRV und steigern sich über mehrere Wochen darauf zu, statt dort zu beginnen.
Eigenes Basis-MRV festlegen
Kennst du dein Limit für einen Muskel schon, öffne auf dem Bildschirm Dein Profil den Bereich Erweiterte Einstellungen und gib es unter Basis-MRV für diese Muskelgruppe ein. Erlaubt ist eine ganze Zahl von 0 bis 60. Sie ersetzt für diese Berechnung den Standardwert, die übrigen Anpassungen gelten weiter. Liegt der Wert außerhalb, erscheint eine Meldung und der Standardwert gilt, bis du ihn korrigierst. Lass das Feld leer, um den Standard zu nutzen.
Das Ergebnis ist ein Startwert, keine Vorgabe. Es kennt weder deine Trainingshistorie noch Schlaf, Ernährung, Übungsauswahl oder Verletzungen und ist keine medizinische Beratung. Sieh es als Obergrenze zum Planen und beurteile das echte Limit daran, wie du leistest und dich erholst.
Häufige Fragen
Was ist MRV?
MRV ist die höchste Zahl an Arbeitssätzen pro Woche für eine Muskelgruppe, von der du dich noch erholen kannst. Darüber hinkt die Erholung der Arbeit hinterher, und der Fortschritt stockt oder kehrt sich meist um. Es ist eine Obergrenze, unter der du bleibst, keine Zahl zum Anpeilen. Der Rechner liefert dazu einen Startwert in Sätzen pro Woche.
Was ist der Unterschied zwischen MEV, MAV und MRV?
Es sind Punkte auf einer Skala der Wochensätze pro Muskel. MEV (minimal wirksames Volumen) sind die wenigsten Sätze, die noch Wachstum auslösen. MAV (maximal adaptives Volumen) ist der mittlere Bereich, in dem Wachstum meist am besten läuft. MRV ist die Obergrenze. Dazu kommt MV (Erhaltungsvolumen), die wenigsten Sätze, mit denen du den vorhandenen Muskel hältst. Dieser Rechner berechnet nur den MRV.
Wie ermittelst du dein MRV?
Du startest mit einer Basiszahl an Wochensätzen für die Muskelgruppe und addierst oder subtrahierst Sätze für Größe, Kraftklasse und Alter. Für die Brust liegt die Basis bei 22, eine durchschnittlich große Person der Mittelstufe unter 30 kommt also auf 22 + 0 + 0 + 0 = 22 Sätze pro Woche. Wähle die vier Optionen unter „Dein Profil“, drücke auf „Berechnen“, und die Tabelle „So setzt es sich zusammen“ zeigt jeden Schritt.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sind zu viel?
Zu viel ist jedes Wochenvolumen, von dem du dich nicht erholst, und das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Das MRV-Ergebnis ist eine grobe Obergrenze zum Planen, keine Messung deiner Erholung. Sinkt deine Leistung über mehrere Einheiten in Folge oder fühlt sich derselbe Muskel bis zur nächsten Einheit nie erholt an, liegst du wohl über deinem echten Limit und kannst Sätze streichen.
Wie hoch ist das MRV je Muskelgruppe?
Die Basiswerte in diesem Rechner sind Brust 22, Rücken 25, Seitliche Schultern 26, Hintere Schultern 26, Bizeps 26, Trizeps 18, Quadrizeps 20, Beinbeuger 20, Gesäß 16, Waden 20, Trapez 26 und Bauch 25 Sätze pro Woche. Es sind die oberen Volumenmarken, die häufig aus Renaissance Periodization zitiert werden. Dein Ergebnis weicht davon je nach Größe, Kraftklasse und Alter nach oben oder unten ab.
Wie verändert das Alter das Ergebnis?
Das Alter zieht Sätze vom Basiswert ab: Unter 30 nimmt 0 weg, 30 bis 39 nimmt 1 weg, 40 bis 49 nimmt 2 weg und 50 und älter nimmt 3 weg. Das ist ein einfacher fester Schritt und keine Messung, wie gut du persönlich dich erholst.
Was bedeutet Kraftklasse?
Die Kraftklasse ist das Leistungsniveau, das du wählst: Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten oder Elite. Der Rechner prüft weder deine Lifts noch schlägt er deine Klasse nach, er übernimmt deine Wahl. Orientiere dich an den Kraftstandards, nach denen du ohnehin trainierst. Die Sätze dazu sind Anfänger +2, Mittelstufe 0, Fortgeschritten -2 und Elite -4.
Kann ich ein eigenes Basis-MRV nutzen?
Ja. Öffne auf dem Bildschirm „Dein Profil“ den Bereich „Erweiterte Einstellungen“ und gib unter „Basis-MRV für diese Muskelgruppe“ eine ganze Zahl von 0 bis 60 ein. Sie ersetzt für diese Berechnung den Standardwert, die Anpassungen für Größe, Kraftklasse und Alter gelten weiter obendrauf. Lass das Feld leer, um den Standardwert zu nutzen.
Warum zeigt das Ergebnis 0?
Das angepasste MRV fällt nie unter 0. Mit den Standardwerten ist das niedrigste mögliche Ergebnis 7 Sätze (Gesäß, Größer, Elite, 50 und älter). Eine 0 erscheint deshalb nur nach einem niedrigen eigenen Basiswert, etwa 5 mit Größer, Fortgeschritten und 50 und älter. Ein Hinweis unter der Tabelle sagt, wann die Untergrenze greift.
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