Maximalpuls berechnen: Formeln und Herzfrequenzzonen nach Alter
Hier kannst du deinen Maximalpuls berechnen: Gib dein Alter ein und sieh sofort den geschätzten Wert samt fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute. Standardmäßig rechnet das Tool mit der Tanaka-Formel. Du kannst auf Fox (220 minus Alter) oder Gellish wechseln, die Zonen mit der Karvonen-Methode aus deinem Ruhepuls bilden oder mit einem selbst gemessenen Wert starten.
Maximalpuls nach Alter berechnen
- Trage dein Alter bei Dein Alter ein (ganze Jahre, 10 bis 120). Das Ergebnis erscheint schon während der Eingabe, eine Schaltfläche zum Berechnen gibt es nicht.
- Lies Geschätzter Maximalpuls in bpm ab. Die Zeile darunter nennt die Quelle, zum Beispiel Tanaka-Formel.
- Darunter stehen die Trainingszonen: fünf Zeilen, jeweils mit Prozentband und bpm-Bereich.
- Um die Methode zu ändern, wähle Formel anpassen (Formel, Ruhepuls, bekannter Maximalpuls) und dann Tanaka, Fox oder Gellish. Ergebnis und alle Zonen aktualisieren sich sofort.
Maximalpuls Formel: Tanaka, 220 minus Alter und Gellish
Alle drei Formeln schätzen einen Durchschnittswert der Bevölkerung allein aus dem Alter. Unter Formel bietet das Tool Tanaka (208 − 0,7 × Alter, der Standard), Fox (220 − Alter) und Gellish (207 − 0,7 × Alter). Das ergibt bei gängigen Altern:
- 20 Jahre: Tanaka 194, Fox 200, Gellish 193 bpm
- 30 Jahre: Tanaka 187, Fox 190, Gellish 186 bpm
- 40 Jahre: Tanaka 180, Fox 180, Gellish 179 bpm
- 50 Jahre: Tanaka 173, Fox 170, Gellish 172 bpm
- 60 Jahre: Tanaka 166, Fox 160, Gellish 165 bpm
- 70 Jahre: Tanaka 159, Fox 150, Gellish 158 bpm
Die klassische Regel 220 minus Alter sinkt um 1 bpm pro Jahr, Tanaka und Gellish sinken um 0,7. Darum liegt Fox unter 40 über Tanaka, bei 40 gleichauf und darüber darunter. Tanaka und Gellish weichen in jedem Alter nur um etwa 1 bpm voneinander ab. Die Gleichung von Tanaka gilt bei Erwachsenen allgemein als bessere Näherung als 220 minus Alter und ist deshalb der Standard. Die ältere Regel bleibt als vertraute Vergleichsgröße.
Nimm jede Formel als Startwert. Der tatsächliche Maximalpuls liegt oft 10 bpm oder mehr daneben, denn Fitness, Genetik und Medikamente verschieben ihn.
Pulszonen berechnen: fünf Zonen und ihre bpm-Bereiche
Die Zonen sind Prozentwerte deines Maximalpulses. Für 40 Jahre mit der Tanaka-Formel (180 bpm) lauten die Zeilen:
- Zone 1, Aufwärmen: 50–59 % des Maximalpulses, 90–106 bpm
- Zone 2, Leicht (Fettverbrennung): 60–69 % des Maximalpulses, 108–124 bpm
- Zone 3, Aerob: 70–79 % des Maximalpulses, 126–142 bpm
- Zone 4, Anaerob: 80–89 % des Maximalpulses, 144–160 bpm
- Zone 5, VO2max: 90–100 % des Maximalpulses, 162–180 bpm
Die ein bis zwei bpm zwischen dem Ende einer Zone und dem Anfang der nächsten sind Rundung: Jedes Band ist ein ganzer Prozentwert, jede Grenze wird auf einen ganzen Schlag gerundet. Die Namen sind gängige Bezeichnungen aus Trainingstabellen und von Sportuhren. Hersteller ziehen die Bänder etwas unterschiedlich. Nimm deshalb die Zone, in der du trainieren willst, als Referenz und prüfe, welche Prozentwerte deine Uhr verwendet.
Karvonen-Formel: Pulszonen mit dem Ruhepuls
Prozent vom Maximum ignoriert, wie schnell dein Herz in Ruhe schlägt. Die Karvonen-Methode nutzt die Herzfrequenzreserve, also Maximalpuls minus Ruhepuls, und addiert den Ruhepuls zu jeder Zonengrenze: Reserve × Prozentsatz + Ruhepuls.
Wähle dafür Formel anpassen und gib bei Ruhepuls (optional) einen Wert von 30 bis 120 bpm ein. Die Zonenzeilen zeigen dann Prozent der Reserve, und der Hinweis darunter nennt die Karvonen-Methode. Beispiel: 40 Jahre, Tanaka-Maximum 180, Ruhepuls 60, also eine Reserve von 120 bpm:
- Zone 1, Aufwärmen: 50–59 % der Reserve, 120–131 bpm
- Zone 2, Leicht (Fettverbrennung): 60–69 % der Reserve, 132–143 bpm
- Zone 3, Aerob: 70–79 % der Reserve, 144–155 bpm
- Zone 4, Anaerob: 80–89 % der Reserve, 156–167 bpm
- Zone 5, VO2max: 90–100 % der Reserve, 168–180 bpm
Karvonen-Zonen beginnen für dieselbe Person höher als Zonen nach Prozent vom Maximum (Zone 1 startet hier bei 120 bpm statt bei 90). Ist der eingegebene Ruhepuls so hoch wie der Maximalpuls, weist dich das Tool darauf hin und rechnet wieder mit Prozent vom Maximum.
Eigenen gemessenen Maximalpuls verwenden
Hast du einen Wert aus einem Labor- oder Feldtest, trage ihn bei Bekannter Maximalpuls (optional) ein, von 100 bis 250 bpm. Er ersetzt die Formel, dein Alter wird nicht mehr gebraucht, und das Ergebnis heißt Dein gemessener Maximalpuls. Die Zonen entstehen daraus wie zuvor.
Ein Test bis zur Ausbelastung ist harte Arbeit. Wer eine Herzerkrankung hat oder wenig Trainingserfahrung, sollte ihn nur unter ärztlicher Aufsicht machen.
Zonen in Uhr und Trainingsplan übernehmen, Grenzen
Übertrage die bpm-Bereiche dorthin, womit du trainierst. Die meisten Sportuhren und Fahrradcomputer erlauben es, einen Maximalpuls einzustellen, oft auch einen Ruhepuls, oder eigene Zonengrenzen einzutragen. Geräte bauen Zonen unterschiedlich auf. Prüfe, ob deine Uhr Prozent vom Maximum oder die Herzfrequenzreserve nutzt, und wähle dazu die passende Einstellung im Rechner.
Nur das Alter (10 bis 120) oder dein gemessener Wert (100 bis 250 bpm) legt den Maximalpuls fest. Geschlecht, Gewicht, Fitness und Medikamente sind keine Eingaben. Die Ergebnisse sind Schätzwerte auf Bevölkerungsbasis, keine medizinische Beratung: Sprich vor hartem Training mit einer Ärztin oder einem Arzt, besonders bei einer Herzerkrankung. Das Tool liest keinen Pulsgurt und speichert deine Zahlen nicht. Die Berechnung läuft in deinem Browser, nichts, was du eingibst, wird hochgeladen.
Häufige Fragen
Wie hoch ist mein Maximalpuls?
Gib dein Alter bei „Dein Alter“ ein. Das Tool nutzt standardmäßig die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, und zeigt „Geschätzter Maximalpuls“ in bpm mit fünf Trainingszonen darunter. Für eine andere Methode wähle „Formel anpassen“ und dann Fox (220 − Alter) oder Gellish (207 − 0,7 × Alter).
Wie hoch ist der Maximalpuls mit 40 Jahren?
Die Schätzung liegt bei 180 bpm mit Tanaka, 180 bpm mit Fox (220 − Alter) und 179 bpm mit Gellish. Mit 30 sind es 187, 190 und 186 bpm, mit 50 nach Tanaka 173 bpm. Der tatsächliche Wert ist von Person zu Person verschieden.
Stimmt 220 minus Alter?
Es ist ein grober Durchschnitt, keine Messung. Die Regel sinkt um 1 bpm pro Lebensjahr, Tanaka nur um 0,7 bpm. Beide treffen sich bei 40 und laufen sonst auseinander: Mit 20 ergibt die Regel 200 und Tanaka 194, mit 60 sind es 160 und 166. Der Einzelwert liegt oft 10 bpm oder mehr neben beiden Zahlen.
Welche Maximalpuls-Formel ist am genauesten?
Keine Formel passt für alle, denn jede schätzt einen Durchschnitt allein aus dem Alter. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) gilt bei Erwachsenen als bessere Näherung als 220 − Alter und ist hier der Standard. Genau ist nur ein Wert aus einem beaufsichtigten Ausbelastungstest, den du unter „Bekannter Maximalpuls (optional)“ eintragen kannst.
Wie berechne ich Pulszonen mit der Karvonen-Methode?
Wähle „Formel anpassen“ und gib „Ruhepuls (optional)“ ein. Die Herzfrequenzreserve ist dein Maximalpuls minus Ruhepuls, und jede Zonengrenze ist Reserve × Prozentsatz + Ruhepuls. Bei 40 Jahren und Ruhepuls 60 ist die Reserve 120, und Zone 2 reicht von 132 bis 143 bpm.
Was sind die fünf Pulszonen?
Zone 1 Aufwärmen sind 50–59 % des Maximalpulses, Zone 2 Leicht (Fettverbrennung) 60–69 %, Zone 3 Aerob 70–79 %, Zone 4 Anaerob 80–89 % und Zone 5 VO2max 90–100 %. Bei einem Maximalpuls von 180 bpm reicht Zone 2 von 108 bis 124 bpm. Hersteller von Uhren und Tabellen ziehen die Bänder leicht unterschiedlich.
Ist der Maximalpuls bei Frauen anders als bei Männern?
Der Rechner fragt nur nach dem Alter. Die Gleichung von Tanaka wurde an Erwachsenen beider Geschlechter angepasst, im Durchschnitt war das Alter der wichtigste Faktor. Manche Forschende schlagen eigene Gleichungen für Frauen vor, im Rechner gibt es keine. Kennst du deinen Wert aus einem Test, trage ihn unter „Bekannter Maximalpuls (optional)“ ein.
Gelten die Formeln auch bei Betablockern?
Nicht zuverlässig. Medikamente, die das Herz verlangsamen, etwa Betablocker, senken deinen echten Maximalpuls, daher kann eine Schätzung nach Alter zu hoch sein. Der Rechner hat keine Medikamenteneinstellung. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Pulsziele zu dir passen.
Wird mein Alter irgendwohin hochgeladen?
Nein. Die Berechnung läuft in deinem Browser, und nichts, was du eingibst, wird hochgeladen oder gespeichert.
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