1RM Rechner: Einwiederholungsmaximum aus jedem Satz schätzen
Gib das gehobene Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein, und der 1RM Rechner schätzt dein Einwiederholungsmaximum (1RM). Dazu siehst du das Gewicht bei jeder 5-%-Stufe von 100 % bis 50 %. Du musst kein echtes Maximum testen: Ein harter Satz mit wenigen Wiederholungen reicht, und die Schätzung ändert sich schon während der Eingabe.
1RM berechnen: So gehst du vor
- Trage das Gewicht unter Gehobenes Gewicht ein. Dezimalzahlen sind erlaubt, die Einheit (kg oder lb) steht am Ende des Feldes.
- Trage unter Geschaffte Wiederholungen eine ganze Zahl von 1 bis 30 ein. Nimm einen Satz nahe am Muskelversagen, dann wird die Schätzung am besten.
- Lies Geschätztes 1RM ab. Es gibt keinen Berechnen-Knopf: Solange das Feld leer ist, bittet die Seite um Gewicht und Wiederholungen eines aktuellen Satzes, danach folgt das Ergebnis jeder Eingabe.
- Unter Trainingsprozente findest du das Gewicht bei 100 %, 95 %, 90 % und so weiter bis 50 %.
- Für eine andere Einheit oder Formel wählst du das Zahnrad, dann Erweiterte Einstellungen und dort Einheit und Formel.
Ein Beispiel: Du machst Kniebeugen mit 100 kg für 5 Wiederholungen. Mit der Standardformel Epley liegt die ungerundete Schätzung bei 116,67 kg, Geschätztes 1RM zeigt 116,5 kg, auf 0,5 kg gerundet. Die Liste liest sich dann so: 95 % = 111 kg, 90 % = 105 kg, 85 % = 99 kg, 80 % = 93,5 kg, 70 % = 81,5 kg, 60 % = 70 kg, 50 % = 58,5 kg. Jede Zeile wird aus der ungerundeten Schätzung berechnet und einzeln gerundet, deshalb kann sie um ein halbes Kilogramm von einem Prozentwert des gerundeten 1RM abweichen. In Pfund wird auf ganze Pfund gerundet.
1RM Tabelle: So nutzt du die Trainingsprozente
Die Liste ist eine 1RM Tabelle, die aus deinen eigenen Zahlen entsteht und kein allgemeines Schema ist. Schwere Einzelwiederholungen und Doppler liegen bei etwa 90 bis 100 %. Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bewegen sich grob zwischen 80 und 90 %, leichtere Sätze mit mehr Wiederholungen eher bei 50 bis 70 %. Suche den Prozentwert aus deinem Plan und lies daneben das Gewicht ab. Steht im Plan 5 Sätze mit 80 %, ist die 80-%-Zeile die Last für die Stange.
Umgekehrt zeigen die Formeln, was ein Satz bedeutet. Mit Epley sind 5 Wiederholungen etwa 86 % deines 1RM und 10 Wiederholungen 75 %. Mit Brzycki sind es bei 5 Wiederholungen etwa 89 % und bei 10 ebenfalls 75 %.
Welche Formel? Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan
Standardmäßig ist Epley gewählt, der Rechner arbeitet also zunächst als 1RM Epley Rechner. Zum Wechseln öffnest du Erweiterte Einstellungen und wählst unter Formel eine andere. Jede macht aus denselben zwei Zahlen eine etwas andere Schätzung:
- Epley:
Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30) - Brzycki:
36 × Gewicht ÷ (37 − Wdh) - Lombardi:
Gewicht × Wdh^0.10 - O'Conner:
Gewicht × (1 + 0.025 × Wdh) - Wathan:
100 × Gewicht ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × Wdh)) - Durchschnitt (Epley + Brzycki): der Mittelwert aus Epley und Brzycki
Bei einer Wiederholung liefert jede Formel das Gewicht selbst. Bei 100 kg und 5 Wiederholungen liegen die Ergebnisse zwischen 112,5 und 117,5 kg. Bei 30 Wiederholungen reichen sie von 140,5 kg (Lombardi) bis 514,5 kg (Brzycki). Am verlässlichsten ist die Schätzung deshalb bei etwa 10 Wiederholungen oder weniger. Im Zweifel bleib bei Epley oder nimm Durchschnitt (Epley + Brzycki) für einen Wert dazwischen.
Eine Schätzung ist keine Vorgabe. Wärm dich gut auf, nutze bei schweren Versuchen Sicherheitsarme oder einen Spotter und sieh die Zahl als Ausgangspunkt für deine Arbeitsgewichte.
1RM Rechner für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Der Rechner fragt nicht, welche Übung du gemacht hast, denn die Formeln sind für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Beinpresse dieselben. Rechne jede Übung einzeln, mit einem aktuellen harten Satz genau dieser Übung. Schwere Grundübungen mit klarem Anfang und Ende eignen sich am besten.
Die Einheit stellst du unter Erweiterte Einstellungen bei Einheit auf kg oder lb. Sie startet passend zu deiner Region. Beim Wechsel wird das eingegebene Gewicht umgerechnet, aus 100 kg werden etwa 220,5 lb, und Schätzung und Trainingsprozente werden neu berechnet. Derselbe Satz mit 225 lb und 5 Wiederholungen ergibt mit Epley ein Geschätztes 1RM von 263 lb.
Grenzen, Meldungen und Datenschutz
- Das Gehobene Gewicht muss größer als 0 sein, sonst erscheint „Gib ein Gewicht über 0 ein.“
- Die Wiederholungen müssen eine ganze Zahl von 1 bis 30 sein, sonst erscheint „Die Wiederholungen müssen eine ganze Zahl von 1 bis 30 sein.“
- Bei einer Wiederholung ist das Geschätzte 1RM das eingegebene Gewicht.
- RPE oder Wiederholungen im Tank kennt der Rechner nicht. Er rechnet nur mit Gewicht und Wiederholungen.
- Die Berechnung läuft auf deinem Gerät. Nichts, was du eingibst, wird hochgeladen oder gespeichert.
Häufige Fragen
Wie lässt sich das 1RM ausrechnen?
Trage das Gewicht bei „Gehobenes Gewicht“ und die geschafften Wiederholungen bei „Geschaffte Wiederholungen“ ein. Das Ergebnis erscheint sofort unter „Geschätztes 1RM“, einen Berechnen-Knopf gibt es nicht. Mit Epley ist es Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), also ergeben 100 kg für 5 Wiederholungen etwa 116,7 kg, angezeigt als 116,5 kg.
Was ist ein 1RM?
1RM steht für das Einwiederholungsmaximum: das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal bewegen kannst. Es direkt zu testen ist anstrengend und riskanter als leichtere Sätze. Darum schätzt der Rechner es aus einem Satz mit 1 bis 30 Wiederholungen.
Sind 1RM Rechner genau?
Sie liefern eine Schätzung und keine Messung. Am verlässlichsten ist das Ergebnis bei einem harten Satz mit etwa 10 Wiederholungen oder weniger. Darüber laufen die Formeln auseinander, Brzycki am stärksten. Dein echtes Maximum hängt außerdem von der Übung, der Technik und der Tagesform ab.
Was ist der Unterschied zwischen Epley und Brzycki?
Epley rechnet Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), Brzycki 36 × Gewicht ÷ (37 − Wiederholungen). Um 8 bis 10 Wiederholungen liegen beide eng beieinander, bei vielen Wiederholungen steigt Brzycki viel schneller. Bei 100 kg und 30 Wiederholungen ergibt Epley 200 kg und Brzycki 514,5 kg. Eine Formel, die für alle gewinnt, gibt es nicht, Epley ist hier die Voreinstellung.
Wie viel Prozent vom 1RM sind 5 Wiederholungen?
Das hängt von der Formel ab. Mit Epley sind 5 Wiederholungen etwa 86 % deines 1RM, mit Brzycki etwa 89 %. Ein Satz mit 10 Wiederholungen ergibt bei beiden 75 %.
Wo finde ich die 1RM Tabelle?
Sie heißt „Trainingsprozente“ und steht unter der Schätzung. Sie reicht in 5-%-Schritten von 100 % bis 50 %, jeweils mit dem Gewicht in deiner Einheit. Jede Zeile wird aus der ungerundeten Schätzung berechnet und auf 0,5 kg oder ganze lb gerundet. Die Liste ändert sich, sobald du Gewicht, Wiederholungen, Einheit oder Formel änderst.
Kann ich den Rechner für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben nutzen?
Ja. Die Formeln funktionieren mit jedem Gewicht und jeder Wiederholungszahl. Gib die Werte aus Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse oder einer anderen Übung ein. Eine Auswahl der Übung gibt es nicht, weil die Rechnung dieselbe ist. Rechne jede Übung für sich, denn jede hat ihr eigenes Maximum.
Funktioniert der Rechner in kg und lb?
Ja. Wähle unter „Erweiterte Einstellungen“ bei „Einheit“ kg oder lb. Beim Wechsel wird das eingegebene Gewicht umgerechnet, aus 100 kg werden etwa 220,5 lb, und die Trainingsprozente ziehen mit. Die Einheit startet passend zu deiner Region.
Werden meine Trainingsdaten gespeichert oder hochgeladen?
Nein. Die Berechnung läuft auf deinem Gerät. Nichts, was du eingibst, wird hochgeladen oder gespeichert.
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